¿Cómo ajustar su reloj biológico para la productividad invernal?

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 16:02

En invierno, las personas experimentan hipersomnia, estados de ánimo deprimidos y una sensación generalizada de desesperanza. Incluso el riesgo de muerte prematura en invierno es significativamente mayor. Nuestro reloj biológico no está sincronizado con nuestras horas de trabajo y de vigilia. ¿Deberíamos ajustar nuestro horario de oficina para ayudar a mejorar nuestro estado de ánimo?

Como regla general, la gente tiende a ver el mundo en colores oscuros cuando las horas de luz se acortan y comienza el clima frío. Pero ajustar nuestro horario de trabajo para adaptarlo a la época del año puede ayudarnos a levantar el ánimo.

Para muchos de nosotros, el invierno, con sus días fríos y sus noches prolongadas, crea una sensación general de malestar. En la penumbra, cada vez es más difícil separarse de la cama, y mientras nos encorvamos sobre los escritorios en el trabajo, sentimos que nuestra productividad se agota junto con los restos del sol del mediodía.

Para el pequeño subconjunto de la población con trastorno afectivo estacional severo (TAE), es aún peor: la melancolía invernal se transforma en algo mucho más debilitante. Los pacientes experimentan hipersomnia, estado de ánimo deprimido y una sensación generalizada de desesperanza durante los meses más oscuros. Independientemente de los ETA, la depresión se informa con mayor frecuencia en invierno, las tasas de suicidio aumentan y la productividad disminuye en enero y febrero.

Si bien todo esto se explica fácilmente por alguna vaga idea de la tristeza invernal, puede haber una base científica para esta depresión. Si nuestros relojes corporales no están sincronizados con nuestras horas de trabajo y de vigilia, ¿no deberíamos ajustar nuestras horas de oficina para ayudar a mejorar nuestro estado de ánimo?

"Si nuestro reloj biológico dice que quiere que nos despertemos a las 9:00 a. M. Porque afuera es una oscura mañana de invierno, pero nos levantamos a las 7:00 a. M., Perdemos una fase de sueño", dice Greg Murray, profesor de psicología. en la Universidad de Swinburne, Australia. La investigación en cronobiología, la ciencia de cómo nuestros cuerpos regulan el sueño y la vigilia, respalda la idea de que las necesidades y preferencias del sueño cambian en invierno, y las limitaciones de la vida moderna pueden ser especialmente inapropiadas durante estos meses.

¿A qué nos referimos cuando hablamos de tiempo biológico? Los ritmos circadianos son un concepto que los científicos usan para medir nuestro sentido interno del tiempo. Este es un temporizador de 24 horas que determina cómo queremos ubicar los distintos eventos del día y, lo más importante, cuándo queremos levantarnos y cuándo queremos dormir. "Al cuerpo le encanta hacer esto en sincronía con el reloj biológico, que es el principal regulador de cómo nuestro cuerpo y nuestro comportamiento se relacionan con el sol", explica Murray.

Hay una gran cantidad de hormonas y otras sustancias químicas involucradas en la regulación de nuestro reloj biológico, así como muchos factores externos. El sol y su posición en el cielo son especialmente importantes. Los fotorreceptores ubicados en la retina del ojo, conocidos como ipRGC, son especialmente sensibles a la luz azul y, por lo tanto, son ideales para ajustar el ritmo circadiano. Existe evidencia de que estas células juegan un papel importante en la regulación del sueño.

El valor evolutivo de este mecanismo biológico ha sido promover cambios en nuestra fisiología, bioquímica y comportamiento según la hora del día. “Ésta es precisamente la función predictiva del reloj circadiano”, dice Anna Wirtz-Justice, profesora de cronobiología en la Universidad de Basilea en Suiza."Y todos los seres vivos lo tienen". Dado el cambio de luz diurna a lo largo del año, también prepara a los organismos para cambios estacionales de comportamiento, como la reproducción o la hibernación.

Si bien no ha habido suficiente investigación sobre si responderíamos bien a más horas de sueño y a diferentes momentos de vigilia en invierno, hay evidencia de que este podría ser el caso. “En teoría, reducir la luz natural por la mañana en invierno debería contribuir a lo que llamamos desfase”, dice Murray. “Y desde un punto de vista biológico, hay buenas razones para creer que esto probablemente esté sucediendo hasta cierto punto. Un retraso en el sueño significa que nuestro reloj circadiano nos despierta más tarde en el invierno, lo que explica por qué es cada vez más difícil luchar contra la necesidad de activar la alarma.

A primera vista, el retraso en la fase del sueño puede parecer indicar que querremos irnos a la cama más tarde en invierno, pero Murray sugiere que es probable que esta tendencia sea neutralizada por un creciente deseo general de dormir. Las investigaciones muestran que las personas necesitan (o al menos quieren) dormir más en invierno. Un estudio en tres sociedades preindustriales, donde no hay alarmas, teléfonos inteligentes y ningún día laboral de 09:00 a 17:00, en América del Sur y África encontró que estas comunidades colectivamente tardaron una hora más en dormitar durante el invierno. Dado que estas comunidades están ubicadas en regiones ecuatoriales, este efecto puede ser aún más pronunciado en el hemisferio norte, donde los inviernos son más fríos y oscuros.

Este régimen hipnótico de invierno está mediado, al menos parcialmente, por uno de los principales protagonistas de nuestra cronobiología: la melatonina. Esta hormona endógena está controlada e influenciada por los ciclos circadianos. Se trata de una pastilla para dormir, lo que significa que su producción cobrará impulso hasta que nos acuestemos. “Los seres humanos tienen un perfil de melatonina mucho más amplio en invierno que en verano”, dice el cronobiólogo Til Rönneberg. "Estas son razones bioquímicas por las que los ciclos circadianos pueden responder en dos épocas diferentes del año".

Pero, ¿qué significa si nuestro reloj interno no coincide con los horarios que requieren nuestras escuelas y horarios de trabajo? “La discrepancia entre lo que quiere su reloj biológico y lo que quiere su reloj social es lo que llamamos jetlag social”, dice Rönneberg. "El jetlag social es más fuerte en invierno que en verano". El jetlag social es similar al que ya conocemos, pero en lugar de volar alrededor del mundo, nos inquieta el momento de nuestras demandas sociales: ir al trabajo o la escuela.

El jetlag social es un fenómeno bien documentado y puede tener graves consecuencias para nuestra salud, bienestar y qué tan bien podemos funcionar en nuestra vida diaria. Si bien es cierto que el invierno produce una forma de jet lag social, para entender cuáles pueden ser sus consecuencias podemos dirigir nuestra atención a las personas más susceptibles a este fenómeno.

El primer grupo de personas para el análisis potencial incluye a personas que viven en los extremos occidentales de las zonas horarias. Debido a que las zonas horarias pueden abarcar grandes áreas, las personas que viven en el borde este de la zona horaria experimentan la salida del sol aproximadamente una hora y media antes que las que viven en el borde occidental. A pesar de esto, toda la población debe ceñirse al mismo horario laboral, lo que significa que muchos se verán obligados a levantarse antes del amanecer. Básicamente, esto significa que una parte de la zona horaria está constantemente desincronizada con los ritmos circadianos. Si bien esto puede no parecer un gran problema, tiene una serie de consecuencias devastadoras. Las personas que viven en las afueras del oeste son más susceptibles al cáncer de mama, la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas; los investigadores determinaron que la causa de estas enfermedades era principalmente una alteración crónica de los ritmos circadianos, que surge de la necesidad de despertarse en la oscuridad.

Otro ejemplo llamativo de jet lag social se observa en España, que vive según la hora centroeuropea, a pesar de la correspondencia geográfica de Gran Bretaña. Esto significa que el tiempo del país se adelanta una hora y que la población debe seguir un horario social que no coincide con su reloj biológico. Como resultado, todo el país sufre de falta de sueño: una hora menos en promedio que el resto de Europa. Este grado de pérdida de sueño se ha asociado con un aumento del ausentismo, las lesiones laborales y el aumento del estrés y el fracaso escolar en el país.

Otra población que puede presentar síntomas similares a los de las personas que padecen el invierno es el grupo que tiene una tendencia natural a permanecer despierto durante la noche durante todo el año. Los ritmos circadianos de los adolescentes promedio están naturalmente cuatro horas por delante de los adultos, lo que significa que la biología del adolescente los obliga a irse a la cama y despertarse más tarde. A pesar de esto, durante muchos años han tenido que luchar consigo mismos para levantarse a las 7 de la mañana y llegar a la escuela a tiempo.

Si bien estos son ejemplos exagerados, ¿podrían las devastadoras consecuencias de los horarios de trabajo inadecuados contribuir a un impacto similar pero menos significativo? Esta idea está parcialmente apoyada por la teoría de las causas del TAE. Si bien todavía hay una serie de hipótesis sobre la base bioquímica exacta de esta afección, un número significativo de investigadores cree que esto puede deberse a una respuesta particularmente severa a que el reloj corporal no está sincronizado con la luz natural y el ciclo de sueño-vigilia. - conocido como síndrome de la fase retrasada del sueño.

Los científicos ahora tienden a pensar en el SAD como un espectro de características más que como una condición que es o no, y en Suecia y otros países del hemisferio norte, se estima que hasta el 20 por ciento de la población sufre de una melancolía invernal más leve. En teoría, los ETA débiles pueden ser experimentados por toda la población hasta cierto punto, y solo para unos pocos será debilitante. "Algunas personas no reaccionan demasiado emocionalmente a la desincronización", señala Murray.

Actualmente, no se ha probado la idea de reducir la jornada laboral o posponer el inicio de la jornada laboral para un momento posterior en invierno. Incluso los países de las partes más oscuras del hemisferio norte (Suecia, Finlandia e Islandia) trabajan casi de noche durante todo el invierno. Pero lo más probable es que, si las horas de trabajo coinciden más con nuestra cronobiología, trabajaremos y nos sentiremos mejor.

Después de todo, las escuelas de EE. UU. Que han cambiado el comienzo del día a un momento posterior para que coincida con los ritmos circadianos de los adolescentes han demostrado con éxito un aumento en la cantidad de sueño que reciben los estudiantes y el correspondiente aumento de energía. Una escuela en Inglaterra, que cambió el inicio de la jornada escolar de las 8:50 a las 10:00, descubrió que había una fuerte disminución en el número de ausentismo debido a enfermedades y un mejor rendimiento de los estudiantes.

Existe evidencia de que el invierno se asocia con más tardanzas al trabajo y la escuela, y más ausentismo. Curiosamente, un estudio publicado en el Journal of Biological Rhythms encontró que el ausentismo estaba más relacionado con los fotoperiodos (horas de luz del día) que con otros factores como el clima. Simplemente permitir que las personas vengan más tarde puede ayudar a contrarrestar esta influencia.

Una mejor comprensión de cómo nuestros ciclos circadianos afectan nuestros ciclos estacionales es algo de lo que todos podríamos beneficiarnos. “Los jefes tienen que decir: 'No me importa cuando vengas a trabajar, ven cuando tu reloj biológico decida que has dormido, porque en esta situación los dos ganamos”, dice Rönneberg. “Tus resultados serán mejores. Serás más productivo en el trabajo porque sentirás lo efectivo que eres. Y el número de días de enfermedad disminuirá . Dado que enero y febrero ya son nuestros meses menos productivos del año, ¿realmente tenemos mucho que perder?