Higiene del sueño: ¿cómo mejorar el sueño y la productividad?

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 16:02

La somnología es una ciencia bastante joven, y muchos aspectos de ella todavía desconciertan a los científicos, desde trastornos sorprendentes como la sexomnia hasta la pregunta de por qué necesitamos soñar.

Time escribió recientemente que casi la mitad de los adolescentes estadounidenses no duermen tanto como es necesario. ¿Es la falta de sueño una enfermedad de nuestro tiempo?

- De hecho, la actitud hacia el sueño ha cambiado mucho y, a finales del siglo XIX, la gente dormía en promedio una hora más que nosotros ahora. Esto está asociado con el "efecto Edison", y la causa principal de esto es la invención de la bombilla. Ahora hay aún más entretenimiento que puede hacer por la noche en lugar de dormir: computadoras, televisores, tabletas, todo esto lleva al hecho de que reducimos nuestro tiempo de sueño. En la filosofía occidental, el sueño ha sido visto durante mucho tiempo como un estado límite entre el ser y el no ser, que se ha convertido en una creencia sobre él como una pérdida de tiempo. Incluso Aristóteles consideraba el sueño como algo marginal, innecesario. La gente tiende a dormir menos, siguiendo otra creencia occidental, especialmente popular en Estados Unidos, de que el que duerme menos es más eficiente en gastar su tiempo. La gente no comprende lo importante que es el sueño para la salud y el bienestar, y el rendimiento normal durante el día es simplemente imposible si no duerme lo suficiente por la noche. Pero en Oriente, siempre hubo una filosofía diferente, se creía allí que el sueño es un proceso importante y le dedicaban bastante tiempo.

¿Debido a la aceleración del ritmo de vida, hay más trastornos del sueño?

- Depende de lo que se considere trastorno. Existe un concepto de este tipo: higiene del sueño inadecuada: duración del sueño insuficiente o condiciones de sueño inadecuadas e inapropiadas. Quizás no todo el mundo sufre de esto, pero muchas personas en todo el planeta no duermen lo suficiente, y la pregunta es si esto se considera una enfermedad, una nueva norma, un mal hábito. Por otro lado, el insomnio es bastante común en la actualidad, lo que también se asocia con el "efecto Edison", del que hablamos anteriormente. Muchas personas pasan tiempo frente a un televisor, computadora o tableta antes de acostarse, la luz de la pantalla desplaza los ritmos circadianos, evitando que una persona se duerma. El ritmo frenético de la vida conduce a lo mismo: regresamos tarde del trabajo e inmediatamente intentamos dormirnos, sin una pausa, sin pasar a un estado más tranquilo desde un estado tan agitado. El resultado es el insomnio.

Hay otros trastornos: apnea, paro respiratorio durante el sueño, que se manifiesta junto con los ronquidos, que pocas personas conocen. La persona misma, por regla general, no los conoce, si los familiares que duermen cerca no escuchan las pausas en la respiración. Nuestras estadísticas son breves en términos de duración de la medición, pero es probable que esta enfermedad también se presente con más frecuencia: la apnea se asocia con el desarrollo de sobrepeso en adultos y, dado que la prevalencia del sobrepeso y la obesidad está aumentando, se puede suponer que la apnea también. La incidencia de otras enfermedades está aumentando, pero en menor medida; en los niños, estas son parasomnias, por ejemplo, el sonambulismo. La vida se vuelve más estresante, los niños duermen menos y esto puede ser un factor predisponente. Debido a que la esperanza de vida es cada vez más larga, muchas personas viven para ver enfermedades neurodegenerativas, que pueden manifestarse como una violación del comportamiento durante la fase de sueño con sueños, cuando una persona comienza a demostrar sus sueños. Este suele ser el caso de la enfermedad de Parkinson o antes de la aparición de los síntomas. El síndrome de movimiento periódico, síndrome de "piernas inquietas", cuando una persona siente sensaciones desagradables en las piernas por la noche, es bastante común. Puede ser dolor, ardor, picazón, lo que hace que mueva las piernas y le impida conciliar el sueño. Por la noche, el movimiento de las piernas continúa, la persona no se despierta, pero el sueño se vuelve inquieto, más superficial. Si el movimiento periódico de las piernas en un sueño interfiere con una persona, entonces se considera una enfermedad separada. Si no perturba su sueño: una persona duerme lo suficiente, se siente cómoda, no se despierta a menudo por la noche, se duerme tranquilamente, se despierta renovada por la mañana, entonces esto no es una enfermedad.

Quería hablar contigo sobre los trastornos del sueño más extraños: Internet menciona el síndrome de la bella durmiente y el síndrome de las piernas de veinticuatro horas (no 24), cuando una persona duerme un día cada dos días, y el insomnio familiar fatal, y sexomnia y comer en exceso durante el sueño. ¿Cuáles de esta lista son trastornos clínicos reales reconocidos por la ciencia?

“Los últimos tres son reales. El sonambulismo y la sexomnia existen, pero son bastante raros; esta es una enfermedad del mismo tipo que el sonambulismo, pero se manifiesta en una actividad específica durante el sueño. El insomnio familiar fatal también es una enfermedad bastante rara, se presenta principalmente en italianos y es hereditaria. La enfermedad es causada por un cierto tipo de proteínas, y esta es una enfermedad terrible: una persona deja de dormir, su cerebro comienza a fallar y gradualmente entra en un estado de olvido: duerme o no duerme, y muere. Muchos pacientes con insomnio temen que el insomnio de alguna manera destruya su cerebro. Aquí, el mecanismo se invierte: primero, el cerebro se destruye y, a partir de esto, la persona no duerme.

Los ciclos diarios de sueño y vigilia son teóricamente posibles. Cuando los científicos realizaron experimentos en una cueva, donde no había sensores de tiempo, sin sol, sin reloj, sin rutina diaria, entonces sus biorritmos cambiaron y algunos cambiaron a un ciclo de cuarenta y ocho horas de sueño y vigilia. La probabilidad de que una persona duerma veinticuatro horas sin descanso no es muy alta: más bien serán doce, catorce, a veces dieciséis horas. Pero hay una enfermedad cuando una persona duerme mucho: la llamada hipersomnia. Sucede que una persona duerme mucho toda su vida, y esto es normal para él. Y hay patologías, por ejemplo, el síndrome de Kleine-Levin. Es más común en los niños durante la adolescencia cuando entran en hibernación que puede durar varios días o una semana. Durante esta semana, se levantan solo para comer y, al mismo tiempo, son bastante agresivos; si intentas despertar, hay una agresión muy pronunciada. Este también es un síndrome poco común.

¿Cuál es la enfermedad más inusual que ha encontrado en su práctica?

- Examiné al niño después del primer episodio del síndrome de Kleine-Levin. Pero también hay un trastorno del sueño y la vigilia muy interesante del que no se habla mucho: la narcolepsia. Conocemos la ausencia de la sustancia que lo causa, existe una predisposición genética, pero probablemente tiene mecanismos autoinmunes, esto no se comprende completamente. En pacientes con narcolepsia, la estabilidad de estar despierto o dormido se ve afectada. Esto se manifiesta por un aumento de la somnolencia durante el día, sueño inestable durante la noche, pero los síntomas más interesantes son las llamadas cataplejias, cuando se enciende un mecanismo en la vigilia que relaja completamente nuestros músculos. Una persona experimenta una caída completa en el tono muscular: si en todo el cuerpo, cae como si estuviera derribado y no puede moverse durante algún tiempo, aunque está completamente consciente y puede volver a contar todo lo que sucede. O una caída en el tono muscular puede no afectar completamente al cuerpo; por ejemplo, solo los músculos de la cara o el mentón se relajan, las manos caen. Este mecanismo normalmente funciona durante el sueño, y en estos pacientes puede desencadenarse por emociones, tanto positivas como negativas. Estos pacientes son muy interesantes: tuve un paciente que discutió con su esposa en la recepción. Tan pronto como se irritó, cayó en este estado inusual y su cabeza y brazos comenzaron a caer.

¿Cuándo, cree usted, la ciencia habló más sobre el sueño, en el último siglo, cuando se le prestó una atención excesiva en relación con el psicoanálisis, o ahora, cuando estas enfermedades están ocurriendo cada vez más?

- Antes, había un enfoque más filosófico para todo, y el estudio del sueño recordaba el razonamiento filosófico. La gente empezó a pensar en las causas del sueño. Hubo ideas sobre el veneno para dormir, una sustancia que se libera durante la vigilia y hace que una persona se duerma. Buscaron esta sustancia durante mucho tiempo, pero nunca la encontraron; ahora existen algunas hipótesis sobre esta sustancia, pero aún no se ha encontrado. A finales del siglo XIX, nuestra gran compatriota Marya Mikhailovna Manaseina, realizando experimentos sobre la privación del sueño en cachorros, descubrió que la falta de sueño es fatal. Fue una de las primeras en declarar que el sueño es un proceso activo.

En ese momento, muchos discutieron sobre el sueño, pero pocos apoyaron su razonamiento con experimentos. Ahora se aplica un enfoque más pragmático al estudio del sueño: estamos estudiando patologías específicas, mecanismos más pequeños del sueño, su bioquímica. El encefalograma, que Hans Berger inventó a principios del siglo pasado, permitió a los científicos usar ondas cerebrales específicas y parámetros adicionales (siempre usamos el movimiento ocular y el tono muscular) para comprender si una persona está dormida o despierta, y con qué profundidad. El encefalógrafo permitió revelar que el sueño es un proceso heterogéneo y consta de dos estados fundamentalmente diferentes: el sueño lento y el REM, y este conocimiento científico dio el siguiente impulso al desarrollo. En algún momento, el sueño se volvió interesante para los médicos, y este proceso desencadenó la comprensión del síndrome de apnea, como un factor que conduce al desarrollo de hipertensión arterial, así como a ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y diabetes mellitus, en general, a un mayor riesgo de muerte. A partir de este momento, comienza un aumento de la somnología clínica en la medicina: la aparición entre los especialistas en equipos y laboratorios del sueño, sobre todo representados en Estados Unidos, Alemania, Francia, Suiza. El médico-somnólogo no es tan raro allí como nosotros, es un especialista ordinario. Y la aparición de una gran cantidad de médicos y científicos condujo a nuevas investigaciones: comenzaron a describirse nuevas enfermedades, se aclararon los síntomas y las consecuencias de las previamente conocidas.

El periodista británico David Randall, autor de La ciencia del sueño, escribió que para un científico profesional que se ocupa de los problemas del sueño es como admitir que está buscando la Atlántida perdida. ¿Estás de acuerdo con él?

- Inicialmente se subestimó la importancia del sueño. Los médicos suelen preguntar a sus pacientes todo lo relacionado con la vigilia. De alguna manera olvidamos que la vigilia normal es imposible sin un sueño adecuado, y durante la vigilia existen mecanismos especiales que nos apoyan en un estado de actividad. No todos los expertos comprenden por qué es necesario investigar estos mecanismos: los mecanismos de transición entre el sueño y la vigilia, así como lo que sucede durante el sueño. Pero la somnología es un área muy interesante, que aún esconde muchos secretos. Por ejemplo, no sabemos exactamente por qué es necesario este proceso, durante el cual nos desconectamos por completo del mundo exterior.

Si abre un libro de texto de biología, solo hay un pequeño capítulo dedicado al sueño. De los médicos y científicos que se dedican a alguna función específica del cuerpo, pocos están tratando de rastrear lo que le sucede en un sueño. Es por eso que los científicos del sueño parecen un poco distantes. No hay una amplia difusión de conocimientos e intereses, especialmente en nuestro país. Los biólogos y los médicos hacen poco por estudiar la fisiología del sueño durante el entrenamiento. No todos los médicos conocen los trastornos del sueño, es posible que un paciente no reciba derivaciones al especialista necesario durante mucho tiempo, especialmente porque todos nuestros especialistas son raros y nuestros servicios no están cubiertos por los fondos del seguro médico obligatorio. No tenemos un sistema unificado de medicina del sueño en el país; no existen estándares de tratamiento, ni un sistema de derivación.

¿Cree que en un futuro próximo la somnología pasará de un campo médico especial a uno general, y en él participarán un gastroenterólogo, un alergólogo y un fthisiatra?

- Este proceso ya está en marcha. Por ejemplo, la European Respiratory Society ha incluido la apnea del sueño, su diagnóstico y tratamiento como algo imprescindible para cualquier neumólogo. Además, poco a poco este conocimiento se va extendiendo entre cardiólogos, endocrinólogos. Si esto es bueno o malo es discutible. Por un lado, es bueno cuando un médico que está en contacto directo con un paciente tiene una variedad de conocimientos y puede sospechar y diagnosticar una enfermedad. Si no le pregunta a una persona con hipertensión arterial persistente si ronca durante el sueño, simplemente puede pasar por alto el problema y la causa de esta hipertensión arterial. Y tal paciente simplemente no irá a un especialista en sueño. Por otro lado, existen casos que requieren un conocimiento más profundo de un médico que comprenda la fisiología y psicología del sueño, cambios en los sistemas respiratorio y cardiovascular. Hay casos difíciles en los que se requiere la consulta de un somnólogo especialista. En Occidente, este sistema está surgiendo gradualmente, cuando se refieren a un somnólogo solo si los procedimientos de diagnóstico y la selección del tratamiento, que realizan especialistas más amplios, no tienen éxito. Y ocurre al revés, cuando un somnólogo hace un diagnóstico, y para la selección del tratamiento se deriva a un paciente con apnea a un neumólogo. Esta también es una variante de una interacción exitosa. La somnología es multidisciplinar y requiere un enfoque integrado, a veces con la participación de varios especialistas.

Cuán especulativo crees que es el artículo del New York Times de que los estadounidenses blancos generalmente duermen más que las personas de color. ¿Son posibles aquí las diferencias genéticas y culturales?

- No, esto no es especulación. De hecho, existen diferencias interétnicas e interraciales tanto en la duración del sueño como en la incidencia de diversas enfermedades. Las razones de esto son tanto biológicas como sociales. Las tasas de sueño varían de cuatro a doce horas para una persona, y esta distribución varía entre los grupos étnicos, al igual que algunos otros indicadores. Las diferencias en el estilo de vida también afectan la duración del sueño: la población blanca intenta controlar su salud en mayor medida para llevar un estilo de vida saludable. Las diferencias culturales también son posibles: la filosofía occidental afirma que se necesita menos sueño y que una persona exitosa puede controlar su sueño (decidir cuándo acostarse y levantarse). Pero para conciliar el sueño, debe relajarse y no pensar en nada, y al adherirse a esta filosofía ante el menor problema con el sueño, una persona comienza a preocuparse de haber perdido el control sobre su sueño (que nunca tuvo), y esto conduce al insomnio. La noción de que el sueño se puede manipular fácilmente, por ejemplo, acostarse cinco horas antes o más tarde, es incorrecta. En sociedades más tradicionales, no existe tal concepto de sueño, por lo que el insomnio es mucho menos común.

El deseo de controlar la propia vida en nuestra sociedad parece haberse vuelto excesivo. ¿Recomienda alguna aplicación para dormir a sus pacientes?

- Los dispositivos para regular el sueño tienen una gran demanda y son comunes en el mundo moderno. Algunos pueden considerarse más exitosos, por ejemplo, correr y encender alarmas que ayudan a una persona a despertarse. Hay otros artilugios que supuestamente captan cuando una persona duerme más superficialmente, y cuando más profundamente, es decir, según algunos parámetros, supuestamente determinan la estructura del sueño. Pero los fabricantes de estos dispositivos no hablan sobre cómo se realizan las mediciones, esto es un secreto comercial; por lo tanto, su efectividad no puede ser probada científicamente. Algunos de estos gadgets supuestamente saben cómo despertar a una persona en el momento más adecuado para ello. La idea es buena, hay datos científicos a partir de los cuales se pueden desarrollar tales enfoques, pero no está claro cómo los lleva a cabo un dispositivo específico, por lo que es imposible decir algo definitivo al respecto.

Muchos pacientes comienzan a preocuparse por la información que brindan estos dispositivos. Por ejemplo, en una persona joven y sana, según el dispositivo, durante la noche, solo la mitad del sueño era profundo y la otra mitad era superficial. Cabe señalar aquí una vez más que no sabemos a qué llama este dispositivo el sueño superficial. Además, está bien no dormir profundamente toda la noche. Por lo general, del veinte al veinticinco por ciento de la duración de nuestro sueño es un sueño con sueños. El sueño profundo de ondas lentas dura entre un veinte y un veinticinco por ciento. En las personas mayores, su duración se reduce y puede desaparecer por completo. Pero el cincuenta por ciento restante puede estar ocupado por etapas más superficiales: duran lo suficiente. Si el usuario no comprende los procesos detrás de estos números, entonces puede decidir que no corresponden a la norma y comenzar a preocuparse por esto.

¿Pero cuál es la norma? Solo significa que la mayoría de la gente duerme así. Así es como se construyen las normas en medicina y biología. Si eres diferente de ellos, no es en absoluto necesario que estés enfermo con algo, tal vez simplemente no caíste en este porcentaje. Para desarrollar normas, debe investigar mucho con cada dispositivo.

¿Podemos prolongar de alguna manera las fases del sueño profundo, que, como se cree comúnmente, aportan más beneficios al organismo?

- De hecho, no sabemos mucho - tenemos la idea de que el sueño profundo de ondas lentas restaura mejor el cuerpo, que el sueño REM también es necesario. Pero no sabemos cuán importantes son las primeras y segundas etapas de somnolencia superficial. Y es posible que lo que llamamos sueño superficial tenga sus propias funciones muy importantes, relacionadas, por ejemplo, con la memoria. Además, el sueño tiene algún tipo de arquitectura: nos movemos constantemente de un escenario a otro durante la noche. Quizás, no es tanto la duración de estas etapas lo que es de particular importancia, sino las transiciones en sí mismas: cuán frecuentes son, cuánto duran, etc. Por lo tanto, es muy difícil hablar exactamente de cómo cambiar el sueño.

Por otro lado, siempre ha habido intentos de hacer que tu sueño sea más efectivo, y las primeras pastillas para dormir aparecieron precisamente como una herramienta para una regulación óptima del sueño: para conciliar el sueño en el momento adecuado y dormir sin despertar. Pero todas las pastillas para dormir cambian la estructura del sueño y conducen al hecho de que hay un sueño más superficial. Incluso las pastillas para dormir más avanzadas tienen un efecto negativo en los patrones de sueño. Ahora están probando activamente, tanto en el extranjero como en nuestro país, diversas influencias físicas que deberían profundizar el sueño. Estas pueden ser señales táctiles y audibles de cierta frecuencia, lo que debería conducir a un sueño de ondas más lentas. Pero no debemos olvidar que podemos influir en nuestro sueño mucho más fácilmente, por lo que hacemos mientras estamos despiertos. La actividad física y mental durante el día hace que el sueño sea más profundo y facilita conciliar el sueño. Por el contrario, cuando estamos nerviosos y experimentamos algunos eventos emocionantes justo antes de dormir, se vuelve más difícil conciliar el sueño y el sueño puede volverse más superficial.

Los somnólogos tienen una actitud negativa hacia las pastillas para dormir y tratan de evitar su prescripción diaria a largo plazo. Hay muchas razones para esto. En primer lugar, las pastillas para dormir no restauran la estructura normal del sueño: el número de etapas de sueño profundo, por el contrario, disminuye. Después de un tiempo de tomar pastillas para dormir, se desarrolla la adicción, es decir, la droga comienza a actuar peor, pero la dependencia desarrollada lleva al hecho de que cuando intenta cancelar las pastillas para dormir, el sueño se vuelve aún peor que antes. Además, varios medicamentos tienen una duración de eliminación del cuerpo de más de ocho horas. Como resultado, continúan actuando durante todo el día siguiente, provocando somnolencia, una sensación de fatiga. Si el somnólogo recurre a la prescripción de somníferos, elige fármacos de eliminación más rápida y menos adicción. Desafortunadamente, otros médicos, neurólogos, terapeutas, etc., a menudo ven las pastillas para dormir de manera diferente. Se prescriben a la menor queja de falta de sueño, y también utilizan los medicamentos que se excretan a muy largo plazo, por ejemplo, "Phenazepam".

Está claro que este es el tema de toda una conferencia, y tal vez no solo una, pero aún así: ¿qué sucede en nuestro cuerpo durante el sueño y qué sucede si no dormimos lo suficiente?

- Sí, este tema ni siquiera es una conferencia, sino un ciclo de conferencias. Sabemos con certeza que al quedarnos dormidos, nuestro cerebro se desconecta de los estímulos externos, los sonidos. El trabajo coordinado de la orquesta de neuronas, cuando cada una de ellas se enciende y se silencia a su debido tiempo, está siendo reemplazada gradualmente por la sincronización de su trabajo, cuando todas las neuronas se silencian juntas o todas se activan juntas. Durante el sueño REM ocurren otros procesos, es más como vigilia, no hay sincronización, pero diferentes partes del cerebro están involucradas de diferente manera, no de la misma manera que en la vigilia. Pero en un sueño, los cambios ocurren en todos los sistemas del cuerpo y no solo en el cerebro. Por ejemplo, las hormonas del crecimiento se liberan más en la primera mitad de la noche, mientras que la hormona del estrés, el cortisol, alcanza su punto máximo por la mañana. Los cambios en la concentración de algunas hormonas dependen precisamente de la presencia o ausencia de sueño, otros, de los ritmos circadianos. Sabemos que el sueño es esencial para los procesos metabólicos, y la falta de sueño conduce a la obesidad y al desarrollo de diabetes. Incluso existe la hipótesis de que durante el sueño, el cerebro pasa de procesar procesos de información a procesar información de nuestros órganos internos: intestinos, pulmones, corazón. Y hay evidencia experimental que respalda esta hipótesis.

Con la privación del sueño, si una persona no duerme al menos una noche, el rendimiento y la atención disminuyen, el estado de ánimo y la memoria se deterioran. Estos cambios trastocan las actividades diarias de una persona, sobre todo si estas actividades son monótonas, pero si se juntan, pueden hacer el trabajo, aunque la posibilidad de error es mayor. También hay cambios en la concentración de hormonas, procesos metabólicos. Una pregunta importante que es mucho más difícil de estudiar es: ¿qué sucede cuando una persona no duerme lo suficiente todas las noches? De acuerdo con los resultados de los experimentos con animales, sabemos que si no se permite que una rata duerma durante dos semanas, se producen procesos irreversibles, no solo en el cerebro, sino también en el cuerpo: aparecen úlceras de estómago, se cae el cabello y pronto. Como resultado, ella muere. ¿Qué sucede cuando una persona no duerme sistemáticamente, por ejemplo, dos horas al día? Tenemos evidencia indirecta de que esto conduce a cambios negativos y diversas enfermedades.

¿Qué opinas del sueño fragmentado? ¿Es natural para los humanos (supuestamente dormían antes de la luz eléctrica) o, por el contrario, dañino?

- El hombre es el único ser vivo que duerme una vez al día. Es más bien un aspecto social de nuestra vida. Si bien consideramos esto como la norma, no es la norma para ningún otro animal, y aparentemente también para la especie humana. La siesta en los países cálidos lo atestigua. Inicialmente, es común que durmamos en piezas separadas; así es como duermen los niños pequeños. La construcción de un solo sueño ocurre en un niño gradualmente, al principio duerme varias veces al día, luego el sueño comienza a cambiar gradualmente por la noche, el niño tiene dos períodos de sueño durante el día, luego uno. Como resultado, un adulto duerme solo por la noche. Incluso si persiste el hábito de dormir durante el día, nuestra vida social interfiere con esto. ¿Cómo puede una persona moderna dormir varias veces al día si tiene una jornada laboral de ocho horas? Y si una persona está acostumbrada a dormir por la noche, algunos intentos de dormir durante el día pueden provocar alteraciones del sueño e interferir con el sueño normal por la noche. Por ejemplo, si llega a casa del trabajo a las siete u ocho y se acuesta durante una hora para tomar una siesta, dormirse más tarde a la hora habitual, a las once en punto, será mucho más difícil.

Hay intentos de dormir menos debido al hecho de que el sueño está interrumpido, y esta es toda una filosofía. Tomo esto negativamente como cualquier intento de cambiar la estructura del sueño. Primero, nos lleva mucho tiempo llegar a las etapas más profundas del sueño. Por otro lado, si una persona está acostumbrada a dormir varias veces al día y esto no le causa ningún problema, si siempre se duerme bien cuando quiere, no se siente cansado y débil después de dormir, entonces este horario le conviene.. Si una persona no tiene el hábito de dormir durante el día, pero necesita animarse (por ejemplo, en una situación en la que es necesario conducir un automóvil durante mucho tiempo o un empleado de oficina con un trabajo largo y monótono), entonces Es mejor tomar una siesta, quedarse dormido de diez a quince minutos, pero no sumergirse en un sueño profundo. El sueño superficial refresca, y si se despierta de un estado de sueño profundo, entonces puede haber "inercia del sueño": fatiga, debilidad, una sensación de que está menos despierto que antes de dormir. Necesita averiguar qué es lo mejor para una persona en particular en un momento particular, puede probar estas o aquellas opciones, pero yo no creería sagradamente ni seguiría incondicionalmente estas o aquellas teorías.

¿Qué opinas de los sueños lúcidos? Parece que ahora todo el mundo a su alrededor se deja llevar

- Los sueños son muy difíciles de estudiar científicamente, porque solo podemos juzgarlos por las historias de los soñadores. Para entender que una persona tuvo un sueño, necesitamos despertarlo. Sabemos que el sueño lúcido es algo diferente como proceso del sueño ordinario. Han aparecido tecnologías que ayudan a activar la conciencia durante el sueño, para comenzar a ser plenamente consciente de su sueño. Es un hecho científico que las personas que tienen sueños lúcidos pueden dar señales moviendo los ojos para indicar que han entrado en un estado de sueños lúcidos. La pregunta es qué tan necesario y útil es. No daré argumentos a favor. Creo que este sueño puede ser peligroso, especialmente para las personas con predisposición a las enfermedades mentales. Además, se ha demostrado que si uno practica el sueño lúcido por la noche, entonces surgen síndromes de privación, como si una persona no duerme con los sueños habituales. Necesitamos tener esto en cuenta, porque necesitamos dormir con sueños de por vida, por qué, no lo sabemos hasta el final, pero sabemos que está involucrado en procesos vitales.

¿Los sueños lúcidos pueden causar parálisis durante el sueño?

- Durante la fase de sueño con sueños, incluido el sueño lúcido, siempre va acompañado de una caída del tono muscular e incapacidad para moverse. Pero al despertar, se restablece el control muscular. La parálisis del sueño es poco común y puede ser uno de los síntomas de la narcolepsia. Este es un estado en el que, al despertar, la conciencia ya ha regresado a la persona, pero aún no se ha restablecido el control sobre los músculos. Este es un estado muy aterrador, aterrador si no puede moverse, pero desaparece muy rápidamente. A los que sufren de esto se les aconseja que no entren en pánico, sino que simplemente se relajen, entonces este estado pasará más rápido. En cualquier caso, la parálisis real de cualquier cosa que hagamos con el sueño es imposible. Si una persona se despierta y no puede mover un brazo o una pierna durante mucho tiempo, lo más probable es que haya sufrido un derrame cerebral durante la noche.

Una ciudad bávara está desarrollando un programa completo para mejorar el sueño de sus habitantes, con iluminación, horarios especiales para escolares y horarios de trabajo, mejores condiciones de tratamiento en los hospitales. ¿Cómo crees que serán las ciudades en el futuro? ¿Tendrán en cuenta todas estas solicitudes específicas para dormir bien?

- Sería un buen escenario, se podría decir ideal. Otra cosa es que no todas las personas son aptas para el mismo ritmo de trabajo, cada uno tiene su propia hora óptima de inicio de la jornada laboral y la duración del trabajo sin interrupciones. Sería mejor si una persona pudiera elegir cuándo comenzar a trabajar y cuándo terminar. Las ciudades modernas están plagadas de problemas, desde letreros brillantes y alumbrado público hasta ruido constante, todo lo cual interrumpe el sueño nocturno. Idealmente, no debería usar la televisión y la computadora a altas horas de la noche, pero esto es responsabilidad de cada persona.

¿Cuáles son sus libros y películas favoritos sobre el tema del sueño? ¿Y qué hay de los sueños que dicen que, en principio, está mal?

- Hay un libro maravilloso de Michel Jouvet "Castillo de los sueños". Su autor descubrió hace más de 60 años el sueño paradójico, un sueño con sueños. Trabajó en este campo durante mucho tiempo, tiene más de ochenta años y ahora está jubilado, escribe libros de ficción. En este libro, atribuyó muchos de sus descubrimientos y descubrimientos de la somnología moderna, así como interesantes reflexiones e hipótesis a una persona ficticia que vive en el siglo XVIII y trata de estudiar el sueño a través de diversos experimentos. Resultó interesante y realmente tiene una relación real con los datos científicos. Te recomiendo encarecidamente que lo leas. De los libros de divulgación científica, me gusta el libro de Alexander Borbelli: este es un científico suizo, nuestras ideas sobre la regulación del sueño ahora se basan en su teoría. El libro fue escrito en la década de 1980, bastante antiguo, dada la velocidad con la que se desarrolla la somnología moderna, pero explica muy bien los conceptos básicos y al mismo tiempo de una manera interesante.

Quién escribió fundamentalmente mal sobre el sueño … En la ciencia ficción existe la idea de que tarde o temprano una persona podrá deshacerse del sueño, con pastillas o exposición, pero no recuerdo un trabajo específico en el que se diga esto.

¿Los propios somnólogos sufren de insomnio? ¿Y qué hábitos tienes que te permitan mantener la higiene del sueño?

- Nuestra maravillosa psicóloga, que se ocupa de la regulación del sueño y el insomnio, - Elena Rasskazova - dice que los somnólogos rara vez sufren de insomnio, porque saben lo que es dormir. Para no sufrir insomnio, lo principal es no preocuparse por los síndromes emergentes. El noventa y cinco por ciento de las personas experimentan insomnio durante una noche al menos una vez en la vida. Es difícil para nosotros conciliar el sueño la víspera de un examen, una boda o algún evento brillante, y esto es normal. Especialmente si de repente tiene que reconstruir el cronograma, algunas personas son muy rígidas a este respecto. Yo mismo tuve suerte en la vida: mis padres se adhirieron a una rutina diaria clara y me enseñaron a hacer esto cuando era niña.

Idealmente, el régimen debe ser constante, sin saltos los fines de semana; esto es muy dañino, este es uno de los principales problemas del estilo de vida moderno. Si el fin de semana te acuestas a las dos y te levantas a las doce, y el lunes quieres acostarte a las diez y levantarte a las siete, no es realista. Para conciliar el sueño, también lleva tiempo: debe hacer una pausa, calmarse, relajarse, no mirar televisión, no estar en una luz brillante en este momento. Evite dormir por la tarde; lo más probable es que le resulte difícil conciliar el sueño por la noche. Cuando no puede conciliar el sueño, lo principal es no estar nervioso; en tal situación, le aconsejaría que no se acueste o gire en la cama, sino que se levante y haga algo tranquilo: un mínimo de actividades ligeras y tranquilas, leer un libro o tareas del hogar. Y el sueño llegará.