Programa de entrenamiento de fuerza para el héroe Alexander Zass

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 16:02

Muy a menudo puedes encontrar la siguiente imagen: una persona con piernas muy delgadas es mucho más fuerte que un atleta cuyas piernas son una montaña de músculos. Surge una pregunta lógica: ¿por qué sucede esto?

Y es que los músculos grandes no significan músculos fuertes, solo el entrenamiento complejo de músculos, ligamentos y tendones da fuerza real. En términos de densidad, los tendones son inferiores a los huesos; sin ellos, una persona simplemente se convertiría en gelatina. El desarrollo de los tendones es la base de la fuerza real, por lo que deben ser tan duros como los músculos. La imagen de arriba es bastante común cuando los atletas musculosos no pueden hacer lo que una persona modesta puede hacer.

Muchos culturistas no pueden utilizar toda su fuerza en el momento en que realmente la necesitan. Por lo tanto, hay pocos beneficios prácticos solo de los músculos gigantes.

Los músculos aumentan de volumen a través del movimiento, mientras que los tendones se fortalecen de una manera completamente diferente. La mejor opción es intentar mover algún objeto fijo, como empujar una pared. Es a partir de la resistencia que aumenta la fuerza del tendón.

Probablemente, cualquier atleta conoce un nombre como Alexander Zass, o conocen a este hombre como Iron Samson. Fue él quien creó el sistema para el desarrollo de la fuerza, que ahora es utilizado por personas no solo en nuestro país, sino en todo el mundo.

Alexander pudo desarrollar una fuerza fenomenal a través de ejercicios que fortalecen los tendones. Era bajo, pesaba alrededor de 70 kg, y con tales datos actuaba como atleta en el circo. Lo que vio asombró y conmocionó a la audiencia: un hombre de aspecto muy débil derrotaba fácilmente a artistas gigantes, rompía cadenas y herraduras, doblaba barras de metal y podía mantener a los caballos dispersándose en diferentes direcciones. Algunos espectadores sospechaban de algún engaño, por lo que Alexander tuvo que hacer ejercicios con mancuernas para ganar masa. Pero, su peso nunca superó los 80 kg.

En general, el entrenamiento de los tendones se conoce desde la antigüedad. Los caudillos de antaño criaban animales, doblaban varas, incluso arrastraban árboles … Y los gladiadores romanos trepaban a la plataforma con túnicas, todas las cuales alcanzaban los 400 kg.

Sin embargo, fue Iron Samson quien reunió todo esto en un sistema y lo presentó al mundo en 1924.

Los músculos se basan en tendones, deben desarrollarse en primer lugar

En los años 60 del siglo pasado, los atletas de América hicieron un "redescubrimiento" de esta técnica, y llamaron a estos ejercicios isométricos o estáticos. Desde entonces, el fortalecimiento de los tendones se ha convertido en una parte obligatoria de muchos programas de entrenamiento. Pero estos entrenamientos son solo ejercicios separados, ¡y Alexander Zass creó todo un sistema!

Desafortunadamente, la mayoría de los entrenadores deportivos y académicos mantienen este hecho en secreto. Pero este sistema es único en muchos aspectos: no se necesita equipo de entrenamiento para usarlo, solo un poco de espacio y tiempo libre es suficiente. Y la efectividad de estos ejercicios es simplemente excelente. Muchos atletas de circo modernos, como Gennady Ivanov e Ivan Shutov, desarrollaron su fuerza fenomenal utilizando la técnica Zass.

Mientras tanto, los expertos están tratando de encontrar manchas blancas en el sol. ¿Qué no se les ocurre …

Hablan de cómo la isometría es perjudicial para el sistema cardiovascular de personas que no están preparadas (no hace falta decir que esto es una mentira descarada); supuestamente proporcionan evidencia de que el entrenamiento dinámico es mucho más efectivo que el entrenamiento estático (es decir, convencen a todos de que el entrenamiento complejo es mejor que el simple); muchos dicen que la tensión máxima daña los músculos y provoca desgarros en los tejidos musculares.

Y recientemente se les ocurrió otra forma de engañar a las personas que no comprenden todos estos métodos de entrenamiento. El método es bastante simple: mezclar conceptos. Según algunas de estas personas "inteligentes", la isometría esencialmente no es diferente de la gimnasia de Anokhin. O crean sistemas de entrenamiento "seguros", dicen, es necesario mantener la tensión máxima durante no más de 6 segundos, y después de aproximadamente un año puede aumentar el tiempo a 8 segundos. Y mantener la tensión durante 12 segundos es extremadamente peligroso para la salud. Si tiene dolor de cabeza, deje de entrenar inmediatamente. ¡Y no más de 15 minutos al día!

En cuanto a las manchas, la historia moderna del desarrollo de la isometría puede considerarse una mancha real. Hace años 60, Bob Hoffman inició la producción de cuadros especiales para ejercicios estáticos. Como prueba de los beneficios reales de los ejercicios de tendones, promocionó los logros de Billy March y Louis Riquet, quienes lograron increíbles ganancias generales en solo 6 meses.

Muchos entonces comenzaron a participar en ejercicios isométricos, algunos lograron muy buenos resultados, pero nadie pudo acercarse a los logros de March y Rike. Y en un momento este "boom estático" fracasó cuando quedó claro que su asombroso progreso tiene otra razón: el uso de esteroides. Estalló un gran escándalo, como resultado del cual la reputación del entrenamiento de los tendones se vio empañada durante muchos años.

Sin embargo, fueron estos eventos los que se convirtieron en el primer experimento de este tipo. Todo el equipo creado en esos años se utilizó posteriormente para la investigación. El resultado de uno de estos estudios habla por sí solo: 175 atletas realizaron ejercicios isométricos durante un período de tiempo. ¡Cada semana, su rendimiento de fuerza mejoró en aproximadamente un 5%! Como dicen, los comentarios son superfluos.

Inmediatamente después de estos estudios, el interés por este tipo de entrenamiento se incrementó drásticamente, y los ejercicios estáticos se han consolidado firmemente en la práctica deportiva mundial. Sin embargo, surgieron nuevas dificultades, ahora estaban asociadas con los propios atletas … Muchos atletas simplemente se aburrían de realizar estos ejercicios monótonos, que también tienen un enfoque estrecho. ¿Qué podemos decir sobre los aficionados comunes que reconocieron solo el entrenamiento dinámico y no consideraron necesario dedicar su tiempo a estas tonterías, y casi no creían en la efectividad de dicho entrenamiento?

Así es como el desarrollo de lo que una vez fue creado por nuestro héroe Zass se desarrolló de una manera tan difícil. Pero todo podría ser mucho más sencillo, simplemente se podrían republicar 2 libros de Iron Samson y demostrar en la práctica lo efectiva que es la técnica Zass, es decir, entrenar con cadenas de hierro.

Ahora vale la pena dar algunas aclaraciones sobre las diversas objeciones y discusiones sobre este tema:

• El sistema se basaba en ejercicios con cadena, pero también incluía ejercicios dinámicos con bolsas pesadas. El culturismo se está acercando lenta pero seguramente a este sistema en estos días. Y los atletas están tratando no solo de acercarse a él, sino también de mejorarlo.
• Está mal desarrollar la fuerza de los tendones solo por isometría, es necesario bombearlos para tensar todo el volumen de la articulación. Por lo tanto, los tendones deben desarrollarse en varias direcciones a la vez, desde el desarrollo del resorte del tendón hasta la extensión de la densidad de fuerza en todo el rango de movimiento. Se deben utilizar varios tipos de entrenamiento: paradas, trabajo con "hierro", elevación y descenso con apoyo del cuerpo, etc. Hay varias formas de entrenar.
• Existe un vínculo directo entre el peligro de esforzarse por la salud y la violación de los regímenes fisiológicos y energéticos. El principal peligro es la respiración inadecuada durante el ejercicio. Otro peligro es la interrupción del proceso de recuperación. Y por último, entrenamientos de perfil estrecho, que pueden provocar desequilibrios en el intercambio energético. Estos factores son aplicables no solo a las actividades estáticas, sino que se pueden encontrar en cualquier tipo de actividad, con mayor frecuencia en los deportes.
• Ya se ha dicho que muchos consideran que la isometría es una copia ordinaria de la gimnasia de Anokhin. De hecho, algunos de los ejercicios de este gimnasio pueden ser una buena adición a su entrenamiento de tendones. Pero, esta gimnasia se refiere al entrenamiento de los músculos, no al tendón.
• Existe un tipo de gimnasia que se puede llamar un pariente cercano de la isometría. Estamos hablando de la gimnasia de auto-resistencia de Vladimir Fokhtin. Esta gimnasia tiene en común con la estática al menos lo que también obtiene de los llamados "expertos". Se equipara con la gimnasia de Anokhin, se están haciendo intentos para convencer a la gente del pueblo de que todos los beneficios del ejercicio son solo para tonificar los músculos, y solo es adecuado para mantenerse en forma durante viajes de negocios o viajes de negocios, y algunos argumentan que no es menos peligroso que la isometría. El siguiente signo de parentesco es el enfoque del entrenamiento: además de los músculos y las articulaciones, la gimnasia es muy eficaz en los tendones. Una vez más, la formación requiere solo un poco de tiempo libre y un mínimo de equipo. Lo más importante aquí es no intentar hacer tantos ejercicios como sea posible, si haces 80 ejercicios en un curso, entonces no terminará bien. Podemos suponer que Fohtin dio el siguiente y muy importante paso en el desarrollo del entrenamiento de los tendones.
• En cuanto a la opinión generalizada de que cada ejercicio no debe durar más de 6 segundos y el esfuerzo máximo no debe ser superior a 3 segundos, es difícil dar una respuesta definitiva aquí. El propio Alexander Zass no dijo nada sobre la duración del entrenamiento.

Sin embargo, los siguientes hechos se conocen de manera confiable:

1. Mientras estaba en prisión, Iron Samson hizo los ejercicios con 20 segundos de tensión. Se puede suponer que en la vida ordinaria este tiempo alcanzó un minuto.
2. En los primeros 8 segundos, se quema la reserva de ATP, luego se quema el glucógeno y, después de 40 segundos, también se quema la grasa. Pero, la forma dinámica de gastar y recuperar energía es completamente diferente y puede entrar en conflicto con la forma isométrica. Si no desea cambiar algo radicalmente, lo mejor es elegir un tipo de entrenamiento. Si se selecciona isométrico, entonces se pueden definir 4 tipos de voltaje de tiempo: 6-12 segundos, 15-20 segundos, minuto, 3-6 minutos. Cada uno de ellos debe primero ser despertado y luego desarrollado. De lo contrario, el único resultado del ejercicio será un estado de sobreentrenamiento, lo que provocará estrés.

La técnica de trabajar con cadenas de hierro no se olvida hoy. Y esto no es sorprendente, porque simultáneamente desarrolla fuerza, fortalece ligamentos y tendones y forma la base para el desarrollo natural. ¡Cuántos placeres en una botella!

Si las mujeres decidieron adoptar la técnica Zass, aquí hay varios comentarios. Los músculos prácticamente no aumentan de volumen con el ejercicio, al igual que las venas no aumentan. Durante el entrenamiento, la grasa subcutánea se incluye en el proceso de metabolismo energético general, lo que conduce a su absorción y mejora de la condición de la piel.

Para realizar ejercicios de tendones, además de cadenas de hierro, puedes utilizar las siguientes conchas: varillas de metal, cordón grueso, palos de madera, etc. Paredes, armarios, muebles pesados, puertas son perfectos como objetos estacionarios que puedes intentar mover con el máximo esfuerzo. Hay que intentar doblar barras de metal, levantar el marco de la puerta, romper cadenas, apretar palos … En general, haz todo lo que puedas con estas cosas.

Durante cualquier ejercicio de este tipo, los músculos, ligamentos y tendones se tensan, toda la fuerza se convierte gradualmente en un estado de densidad máxima. Y luego todo el cuerpo se calma de nuevo. Varios ejercicios realizados en un enfoque de entrenamiento desarrollan y condensan la fuerza de todo nuestro cuerpo.¿Haz cada ejercicio una vez o puedes hacerlo 2-3 veces al día? No hay consenso al respecto, pero no hubo consecuencias negativas por varias repeticiones del mismo ejercicio.

Reglas básicas para hacer ejercicios:

1. El tema que entrenas es tu cuerpo. Cuando se trabaja con cadenas, es necesario crear una onda densa del cuerpo, luego la cadena se romperá por sí sola.
2. La respiración debe ser tranquila durante todo el ejercicio.
3. Una ola de fuerza debe apoderarse de todo el cuerpo, mientras que todo el cuerpo debe presionarse con esfuerzo, esto fortalecerá la conexión entre los tendones, músculos y articulaciones.
4. Es necesario lograr una buena onda de potencia, la entrada es suave, la amplificación al máximo ocurre sin interrupciones, luego la misma salida suave
5. Una actitud positiva antes del entrenamiento, la actitud es mucho más importante que el ejercicio real.
6. Acción sobre el principio de tensión-relajación, junto con la fuerza sentirás algún tipo de energía, es imposible darte cuenta
7. El intervalo entre ejercicios es de 30 a 60 segundos, si se requiere un esfuerzo más poderoso, entonces el descanso se puede aumentar a varios minutos, puede experimentar con esto
8. Si se siente incómodo, tiene un ritmo cardíaco frenético y respira con dificultad, deténgase y cálmese, y cuando vuelva a entrenar, no haga el máximo esfuerzo al principio.
9. No es necesario que intente inmediatamente mantener la tensión durante 15-20 segundos, para este momento debe comenzar gradualmente, para comenzar, 5 segundos serán suficientes y luego habrá una transición suave a un voltaje más largo.
10. Realice de 5 a 8 ejercicios diarios, en cada ejercicio haga 3 series consecutivas, primero al 60% de tensión, luego al 90% y tercero al 75%
11. Un entrenamiento completo no debe realizarse más de 2 veces a la semana y tomar más de una hora.
12. Y una vez más, la actitud principal, sin ella puedes entrenar todo lo que quieras y no traerá resultados.

Después del entrenamiento de fuerza, puedes hacer una pequeña prueba: intenta estirar la cadena o la toalla, manos abajo, aplica el 95% del esfuerzo. Cuando termine, escuche las sensaciones de sus manos, si todo está en orden con los músculos, entonces puede levantar los brazos primero a los lados, luego hacia arriba. Esta prueba se puede realizar solo una vez a la semana, será un indicador del progreso de tu fuerza y su calidad en una semana.

La falta de progreso significa que estás haciendo algo mal, piensa en lo que podría ser. Es posible que no duerma lo suficiente, coma en exceso, no se haya recuperado por completo de un entrenamiento anterior o haya trabajado demasiado en este. Y también debe decidir el objetivo que se estableció antes de la prueba, si no puede estirar el proyectil durante más de un minuto, tenga mucho cuidado con la sobretensión. Y si puede hacer esto durante más de 90 segundos, entonces está bien, su progreso de fuerza es obvio.

Ejercicios con cadenas tendinosas.

La técnica original de Zass es un conjunto de ejercicios con cadenas. Si coloca manijas con ganchos a las cadenas, entonces la cadena se puede alargar o acortar si lo desea. Para arreglar las piernas, es tedioso sujetar los extremos de la cadena, que, como correas, sujetarán las piernas. Por lo tanto, para comenzar a entrenar en este sistema, necesitará 2 cadenas, cuya longitud es la distancia desde el piso hasta su brazo extendido. Además, necesitará 2 agarraderas y 2 perneras.

Puedes encontrar cadenas en cualquier ferretería. Los mangos se pueden hacer de la siguiente manera: ensarte un alambre o cable, doblado en un gancho en la conexión, en 2 piezas de tubería de aproximadamente el mismo grosor.

Para perneras, lonas, materiales para bolsos e incluso un bolso pueden hacer el truco. Primero, debes experimentar con la tela: toma los extremos de la tela con ambas manos, pisa con el pie y tira de ella. De esta manera puede estimar el grosor, el ancho y la usabilidad del ojal.

Y finalmente, es hora de pasar a los ejercicios en sí. A continuación se describen 2 conjuntos de ejercicios, que fueron recopilados de artículos del sobrino de Alexander Zass, Yuri Shaposhnikov. La cadena siempre está tensada en su posición original.

El primer complejo:

1. Toma los extremos de la cadena en tus manos. Doble el brazo derecho y estire la cadena con él, con la mano izquierda recta sostenga el otro extremo. Luego cambie de mano y repita el ejercicio.
2. Las manos en la posición inicial se mantienen separadas al ancho de los hombros o ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Estire la cadena, pero al mismo tiempo estire no solo los músculos de los brazos, sino también los músculos del pecho y el dorsal ancho.
3. Extienda los brazos doblados frente a su pecho y estire la cadena. Este ejercicio trabaja los músculos de los brazos y el pecho.
4. La cadena se extiende detrás de la espalda. El efecto principal está en el tríceps.
5. Como en el ejercicio anterior, estire la cadena detrás de su espalda. Pero esta vez, además de los tríceps, aprieta los músculos abdominales y pectorales.
6. Exhala antes de comenzar el ejercicio. Después de exhalar, envuelva la cadena alrededor de su pecho y asegúrela. Luego respire hondo, contraiga los pectorales y dorsales y estire la cadena.
7. Necesitamos dos cadenas aquí. Debe colocar lazos de cuero en un extremo de cada cadena y pasar los pies por estos lazos. La cadena se estira, mientras que los músculos del trapecio y los músculos de los brazos están tensos.
8. Al estirar la cadena, cambie de manos en la posición inicial. Los músculos deltoides y tríceps están tensos
9. Como en el ejercicio anterior, cambie la posición inicial. Además de los brazos, cambia la posición de las piernas.
10. Al estirar la cadena, use primero el muslo derecho, luego el muslo izquierdo
11. Esta vez, cambie la posición de sus brazos, piernas y torso mientras se estira. Necesitas hacer 2 inclinaciones, a la pierna izquierda y derecha.
12. La cadena se estira mientras está acostado en el suelo, los músculos de la cintura escapular y el tríceps se tensan. El cuerpo debe estar en tensión constante
13. Ahora necesita estirar la cadena en una parada de manos utilizando los músculos de los brazos, la espalda y el cuello. Cuando busque el equilibrio en una postura, intente transferir toda la carga a sus dedos.
14. Para completar este ejercicio, necesitará utilizar dos bucles. Al estirar la cadena, se deben tensar los músculos del cuello y los músculos de la columna.
15. Cuando realice un ejercicio que fortalezca los músculos de los brazos y los cuádriceps, cambie la posición de los brazos y las piernas.
16. Como en el ejercicio 14, necesitará dos bucles aquí. El efecto principal es sobre los músculos de la parte posterior del muslo, y deben tensarse mientras se estira la cadena. Puede diversificar un poco el ejercicio y llevar la pierna hacia un lado al estirar. Cambia la posición inicial de las piernas y repite el ejercicio.

El segundo conjunto de ejercicios:

1. Tome la cadena en sus manos, dóblelas y extiéndalas frente a su pecho, los codos deben estar aproximadamente a la altura de los hombros. Aplica fuerza e intenta estirar la cadena.
2. Lleva los brazos doblados detrás de la cabeza. Mientras estira la cadena, cambie la distancia de la brida.
3. Para este ejercicio necesitaremos dos cadenas, con asas unidas a sus extremos. Pasa los pies de tus manos por unas asas, toma otras en tus manos, dóblalas y levántalas hasta los hombros. Estire las cadenas hacia arriba. A continuación, coloque las asas al nivel de la cabeza y luego por encima de la cabeza.
4. Nuevamente, usaré dos bolígrafos. Pasa el pie de tu pierna derecha en una, toma la otra en tu mano derecha y levántala. Se permite una ligera flexión del brazo a la altura del codo. Al enderezar el brazo, la cadena debe estirarse hacia arriba. Entonces necesitas repetir los ejercicios con la mano izquierda.
5. Mientras inhala, envuelva la cadena alrededor de su pecho y asegúrela. Luego, respire profundamente otra vez e intente romper la cadena apretando el pecho y los dorsales.
6. En la posición inicial, coloque los pies más anchos que los hombros. Con la mano izquierda recta, tome una manija y sosténgala por la rodilla izquierda, la otra manija está en la mano derecha doblada a la altura de la cintura. En esta posición, la cadena se estira y luego se cambian las manos.
7. Tome un extremo de la cadena en sus manos y el otro debe estar asegurado. Si tiene un gancho en la pared al nivel de la cintura, asegure el extremo. Coloque los pies más anchos que los hombros y tire de la cadena. Intenta sacarlo del gancho.
8. Ahora debe sujetar un extremo a un gancho en el piso y colocar un asa en el otro extremo. Luego, debe agarrar este mango con ambas manos a la altura de las rodillas e intentar levantar el gancho del piso. Esto tensa los músculos de la espalda, brazos y piernas. Luego puede repetir el ejercicio, sosteniendo el mango con las manos a la altura de la cintura o detrás de la espalda.

Evgeny Sandov ha sido el ídolo de Iron Samson desde la infancia. Lideró una rivalidad por correspondencia con él y lo logró, dando el siguiente paso en el desarrollo de técnicas de fuerza.

Además de los ejercicios en cadena, Zass usó bolsas pesadas en sus entrenamientos. Esto era necesario para el desarrollo de la masa muscular, que no era necesaria para realizar números, sino para una apariencia sólida en la arena del circo. Cada uno de sus entrenamientos terminó con ejercicios con bolsas. El más utilizado fue un saco de 7 kg lleno de aserrín. Zass vertió aserrín y en su lugar vertió un poco de arena. Luego comenzó a dormirse a tiros, y luego a plomo en absoluto. Como resultado, después de varios años de entrenamiento, ¡la bolsa pesaba casi 70 kg!