¿Cómo dormir bien?

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 16:02

El 13 de febrero de 1972, Michelle Siffre se subió a una cueva en el suroeste de Texas. Pasó los siguientes seis meses en él, sin haber visto la luz del día en esos días. Siffre no era un loco, sino un científico francés y pionero en el campo de la cronobiología, la ciencia que estudia el trabajo de los ritmos biológicos.

El ritmo más famoso es el ritmo circadiano, que regula los ciclos de sueño y vigilia. Siffre se subió a una cueva para averiguar cómo funciona este mecanismo. Siffre vivía en una tienda de campaña. Una plataforma de madera le sirvió de cama. También tenía una mesa, una silla y un teléfono para comunicarse con el grupo de investigación, que quedó afuera.

En su subterráneo había una bombilla que siempre brillaba con la misma luz tenue, una gran cantidad de comida congelada y un par de toneladas de agua. Y lo más importante: no había relojes ni calendarios con él.

Su tarea era vigilar el cuerpo, que no sabe si es de día o de noche, es decir, si está durmiendo o no. Entonces Siffre vivió solo en esta cueva durante seis meses. Todo este tiempo estuvo tratando de averiguar cómo funciona su reloj biológico.

Esto es lo que escribió en su diario: “¡Por fin tengo un sueño perfecto! Mi cuerpo ahora elige cuándo dormir y cuándo comer. Es muy importante. Estamos acostumbrados a que haya 24 horas en un día. Pero el reloj interno de nuestro cuerpo da un poco más de un día: 24 horas y 30 minutos”. De vez en cuando, Siffre se hacía a sí mismo nuevos experimentos. Y encontró la fórmula perfecta en un ciclo de 48 horas: 36 horas de vigilia continua, seguidas de 12 horas de sueño.

El trabajo de Siffre y sus seguidores hizo que los científicos de las principales universidades, Harvard y Pensilvania, se interesaran por la naturaleza del sueño.

Dado el hecho de que un tercio de nuestras vidas dormimos, es difícil creer que este tema se haya vuelto de gran interés para los científicos solo en las últimas décadas.

Empecemos.

¿Cuánto necesitas dormir?

Para responder a esta pregunta, veamos un experimento realizado por investigadores de la Universidad de Pennsylvania e investigadores de la Universidad de Washington.

Recogieron a 48 hombres sanos y una mujer que dormían un promedio de 7-8 horas por noche. Luego los dividieron en cuatro grupos, siendo el primer grupo voluntarios que fueron privados de sueño durante tres días seguidos. El segundo grupo está formado por quienes durmieron solo cuatro horas al día. El tercer grupo: personas que dormían 6 horas por noche. Finalmente, los participantes del cuarto grupo tuvieron que dormir durante 8 horas, ni más ni menos.

El experimento duró dos semanas. Y luego se evaluó el rendimiento físico y mental de todos los encuestados.

Esto es lo que sucedió.

Aquellos que dormían 8 horas al día seguían siendo "pepinos" y se desempeñaban tan bien como antes del experimento. Aquellos que dormían de 4 a 6 horas al día mostraron una disminución constante en la capacidad cognitiva, con problemas que crecían cada día. Aún más interesante, no hubo diferencia discernible entre los miembros de los grupos "4" y "6".

Los científicos también han descubierto que la necesidad de dormir puede ser acumulativa

Después de una semana, uno de cada cuatro de los grupos que no durmieron lo suficiente comenzó a "cortarse" involuntariamente en lugares aleatorios. Después de dos semanas del experimento, los miembros del grupo que durmieron solo 6 horas mostraron el mismo déficit de productividad que aquellos que no durmió nada durante dos días de contrato.

Permíteme reiterar: si duermes solo seis horas por noche durante dos semanas seguidas, tus habilidades mentales y físicas se reducen al nivel que tendrías si estuvieras despierto durante 48 horas seguidas.

La segunda nota importante: los propios participantes en el experimento no notaron que tenían una disminución en el rendimiento

Cuando los participantes tuvieron la oportunidad de evaluar de forma independiente su propio desempeño, resultó que todos ellos se sobrestimaron; en otras palabras, no somos capaces de evaluarnos adecuadamente a nosotros mismos ni a nuestra productividad. Esto significa que podemos sentir que la falta crónica de sueño es normal. O incluso que no necesitamos las 8 horas. Pero este no es el caso.

Vivimos nuestras vidas en oficinas luminosas, tenemos conversaciones sociales y consumimos cantidades masivas de cafeína. Aquellos. tenemos muchas herramientas que nos hacen sentir despiertos, aunque en realidad todo es más grave.

El costo de la privación del sueño

La ironía de la situación es que muchos de nosotros nos privamos deliberadamente del sueño normal para aumentar nuestra productividad, para poder hacer más. Pero en realidad, solo dañamos nuestros planes.

Solo en los Estados Unidos, la investigación muestra que la privación crónica del sueño hace que los empleadores pierdan un total de $ 100 mil millones al año por la privación regular del sueño.

Grigory Belenky, director del Centro de Investigación de Productividad de la Universidad de Washington, explica: "A menos que esté haciendo un trabajo que no requiera ninguna habilidad mental en absoluto, al privarse del sueño, está cambiando el tiempo de vigilia a expensas de productividad. "…

Esto nos lleva a una pregunta importante: ¿cómo saber si duermes lo suficiente o no?

Una amplia gama de estudios ha demostrado que, por regla general, el 99% de la población del planeta necesita siete horas y media u ocho horas. Esto es si estamos hablando de valores óptimos.

Los expertos coinciden en que el 95% de los adultos necesitan dormir entre 7 y 9 horas todas las noches para llevar una vida normal. Si duermen menos, comenzarán a perder su rendimiento físico y mental. Los niños y los ancianos generalmente necesitan dormir aún más. Mientras tanto, la gente duerme cada vez menos.

La Escuela de Medicina de Harvard dice que el tiempo promedio de sueño de los estadounidenses ha disminuido de 9 horas en 1910 a 7 horas en la actualidad. El Dr. Lawrence Epstein de este instituto afirma que el 20% de los estadounidenses duermen menos de seis horas por noche.

Cómo dormir bien

Un proceso llamado ciclo de sueño-vigilia determina la calidad de su sueño.

Tiene dos etapas:

1. Fase de sueño lento (sueño profundo)

2. Fase del sueño REM (aquí es cuando soñamos y cuando es fácil despertarnos).

Durante el sueño de ondas lentas, el cuerpo se relaja, la respiración se vuelve lenta y profunda, la presión arterial desciende y el cuerpo se vuelve menos sensible a los estímulos externos. Es dificil despertar.

Esta etapa es fundamental para la restauración y "reparación" del cuerpo. Durante el sueño de ondas lentas, la glándula pituitaria secreta activamente hormonas de crecimiento. Estimulan el crecimiento tisular y la reparación muscular.

Los investigadores también creen que el sistema inmunológico del cuerpo también tiene la oportunidad de descansar durante esta etapa. Este sueño es especialmente importante si eres deportista.

Se sabe que LeBron James y Roger Federer duermen 11-12 horas al día antes de competiciones importantes, y esto no es casualidad. Investigadores de la Universidad de Stanford han demostrado que los jugadores de baloncesto que duermen más de 10 horas al día obtienen mejores resultados en cuanto a precisión de tiro y capacidad de respuesta ante situaciones inesperadas.

Los jugadores de baloncesto suelen dormir 8 horas al día. Pero si los dejas dormir durante diez horas, la precisión de los tiros de tres puntos aumenta en un 9%, y en el sprint de 80 metros resultan 0,6 segundos más rápidos de lo habitual. Es mucho. Y todo porque es la fase de sueño lento la que nos ayuda a recuperar nuestra musculatura más rápidamente.

Ahora hablemos de la fase de sueño de ondas lentas.

En este momento, su cerebro crea sueños y reorganiza la información, la organiza. Durante este tiempo, las neuronas también crecen rápidamente. Por lo tanto, por la mañana tu memoria funciona mejor, y por la mañana te es más fácil estudiar.

Por otro lado, durante el sueño REM, la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la temperatura corporal aumentan. Debe tener de tres a cinco caras de este tipo al día. Si se priva de cualquiera de estas dos fases del sueño, su cuerpo literalmente comienza a morir.

Si tiene falta de sueño, no puede reconstruirse físicamente. Su sistema inmunológico está debilitado y su conciencia se vuelve confusa. Tiene un mayor riesgo de contraer una infección viral. Aumenta de peso, desarrolla diabetes, problemas con la presión arterial.

Un poco más, y descubrirá qué son las enfermedades cardíacas, las enfermedades mentales y la mortalidad prematura.

Breve conclusión: se necesita un sueño lento para la recuperación física, un sueño rápido para la mental. A medida que la calidad de su sueño se deteriora con los años, necesita dormir aún más para mantenerse joven por más tiempo

Cambios relacionados con la edad

La Escuela de Medicina de Harvard afirma que cuanto mayor sea, más difícil le resultará conciliar el sueño. Y cuanto peor se adapte su sueño a sus funciones.

Según los datos anteriores, el hombre promedio de 80 años duerme un 62% menos de sueño NREM que el hombre promedio de 20 años. Y esta es una de las razones por las que los tejidos celulares envejecen tan rápidamente en los adultos.

Si las personas mayores tienen problemas para dormir, puede estar seguro de que su proceso de envejecimiento se está acelerando rápidamente. Y necesita buscar ayuda de un somnólogo.

No hay duda de que un sueño bueno y saludable es la clave para protegerse contra el envejecimiento prematuro.

Cómo recuperarse si no duerme lo suficiente

Los expertos de la Escuela de Medicina de Harvard dan solo una recomendación: necesitas dormir durante el día. Solo un poco: 20-30 minutos. Esto será suficiente para ayudar a su cerebro a "unirse".

Cuándo acostarse y cuándo despertarse

Como ya sabes, los ciclos de sueño y vigilia se denominan ritmo circadiano. Él determina cuándo necesitas dormir.

Pero aquí hay algunas cosas que son comunes a todos:

A las 6 am - Los niveles de cortisol aumentan, lo que ayuda a despertar el cerebro y el cuerpo.

A las 7 de la mañana - el cuerpo deja de producir la hormona del sueño melatonina.

A las 9 am - Tus hormonas sexuales están en su punto máximo.

10 a.m - el pico de tu actividad mental.

2,30 días - el pico para su motor y sistemas de coordinación.

3,30 días - el momento en el que tienes el mejor tiempo de reacción.

5.00 p. M. - el momento en que sus sistemas cardiovascular y muscular funcionan mejor.

7 pm - Momento de hipertensión arterial y temperatura corporal elevada.

9 p. M. - el momento del comienzo de la producción de melatonina. El cuerpo prepara al cuerpo para dormir.

10 p. M.… - Suele querer usar el baño. El cuerpo continúa preparándose para dormir.

2 a. M.… - Tiempo de sueño más profundo.

4 a.m … - El momento en que tiene la temperatura corporal más baja. Estar despierto en este momento es especialmente dañino.

Obviamente, todos estos períodos pueden ser ligeramente diferentes para diferentes personas. Pero muestran el panorama general.

¿Cómo poner a cero?

Los ritmos circadianos cambian dependiendo de cómo se comporte y de lo que esté haciendo durante el día.

¿Cómo puedo restablecer este "reloj" y empezar de nuevo?

La forma más fácil y probada: mirar fijamente a la luz brillante durante 30 minutos. Aquellos. puede pasar media hora al aire libre en un día soleado sin gafas de sol. Mejor aún, despierta al amanecer y pasa la mañana en tu balcón.

Cómo dormir bien. Varias recomendaciones

Evite la cafeína

Si tienes problemas para conciliar el sueño, elimina la cafeína de tu dieta, si no puedes negarte una taza de café por la mañana, no lo tomes al menos por la tarde.

Deje de fumar o masticar tabaco

El consumo de tabaco causa problemas para dormir. ¿Cómo dejarlo? Se dice que Allen Carr escribió el mejor libro sobre el tema. Se llama La manera fácil de dejar de fumar.

El dormitorio es una habitación solo para dormir y tener sexo

¿Pasas mucho tiempo en tu dormitorio? ¿Ver televisión en él? Este es tu principal error. Elimina todo lo que te distraiga del dormitorio: televisor, portátil, tableta, smartphone. Y una cosa más: las cortinas deben ser densas. Tan densa que por la noche esta habitación estaba completamente a oscuras.

Ejercicios

Si no puede dormir lo suficiente, intente hacer ejercicios ligeros después de llegar a casa del trabajo. Esto ayudará a que su cuerpo y cerebro se apaguen más rápido.

El ejercicio debe realizarse al menos dos o tres horas antes de acostarse. De lo contrario, solo te harás daño a ti mismo.

Temperatura

La mayoría de las personas duermen mejor en una habitación fresca. El rango ideal es de 18 a 21 grados Celsius.

Suena

El silencio perfecto es lo mejor. Pero si no puede ahogar los sonidos de la calle de ninguna manera, use ruido blanco. Puede encender un ventilador normal o instalar una aplicación especial en su teléfono inteligente. Otra buena opción son los tapones para los oídos.

Alcohol

Esta es una pendiente resbaladiza. Sí, para muchas personas, beber antes de acostarse puede ayudarles a desmayarse más rápido. Sin embargo, el alcohol reduce la calidad del sueño y retrasa el sueño REM. Como resultado, su cerebro descansa, pero su cuerpo no. Es por eso que a menudo te despiertas completamente abrumado por la mañana.

Cíñete a un sueño regular

El cuerpo ama los rituales. El ritmo circadiano es la base de nuestra vida diaria. Acuéstese y levántese a la misma hora los días de semana y los fines de semana.

Desarrolle un ritual a la hora de acostarse

Evite la luz de las pantallas de las computadoras, televisores y dispositivos móviles antes de acostarse. La luz azul que emiten inhibe la producción de melatonina en el cuerpo. Como resultado, no puede dormir y su cerebro genera pensamientos desagradables cada vez que está en la cama.

En el camino, en lugar de melatonina, el cuerpo produce la hormona del estrés cortisol, y es el principal enemigo del sueño. Por lo tanto, antes de acostarse, comience, por ejemplo, a leer un libro. Esta es la manera perfecta de prepararse para una salida nocturna.

Otra opción es descargar la aplicación F.lux, que atenúa el monitor por las noches y elimina el color azul de su espectro tanto como sea posible.

Debes tener una técnica de relajación

Los investigadores creen que al menos el 50% de los casos de insomnio son causados por el estrés. Encuentre una manera de lidiar con eso todos los días.

Se ha demostrado que métodos como leer revistas, ejercicios de respiración profunda, meditación, ejercicio y llevar un diario funcionan (también debe escribir sobre aquello por lo que está agradecido todos los días).

Cómo conseguir más energía por la mañana

Beba un vaso grande de agua temprano en la mañana. Su cuerpo ha estado sin agua durante seis a ocho horas. Por eso te sientes tan letárgico por la mañana. Casi siempre se trata de deshidratación. Lo primero que hago al despertar es beber un gran vaso de agua.

Empiece el día con sol

La luz del sol es el nuevo café. Si te paras en el balcón o en la ventana (del lado por donde sale el sol) temprano en la mañana y pasas unos minutos allí, te despertará instantáneamente. Y pondrá al cerebro en el estado de ánimo adecuado durante todo el día.

El café es una forma de despertarse en los días nublados y en invierno, cuando hay que levantarse antes de que salga el sol. El resto del tiempo es mejor no beberlo.

En general, ¿de qué se trata?

La privación del sueño, y más si es crónica, es el mismísimo ladrón que te quita la capacidad para el trabajo, la inteligencia, la salud física y el buen humor.

Nuestra cultura subestima la importancia de dormir bien. Así que intenta dormir más. Suena simple, ¿verdad? ¿Qué tal si lo intentas?