Mantener su salud de 20 a 60

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 16:02

En este artículo, un especialista en ejercicio y fisiólogo explica qué sucede en nuestro cuerpo a los 20, 30, 40, 50 y 60 años, y a qué edad qué tipo de actividad física es más beneficiosa. También brindan consejos específicos para cada edad.

El cuerpo se acorta, la masa muscular se encoge, el proceso metabólico se ralentiza … La edad pasa factura y comienza a manifestarse en el estado del cuerpo, pero la forma de vida y, ante todo, la actividad física, puede tener un efecto gran influencia en la velocidad del proceso de envejecimiento.

Todo el mundo sabe que el ejercicio es muy beneficioso. Gracias a ella, puedes controlar tu peso, mantener tu mente alerta, mantenerte enérgico y estar en buena forma.

Con la edad, la cantidad de actividad física no debe reducirse: ayudarán a mantener la vitalidad y la buena salud.

En este artículo, Katja Borodulin, profesora asociada y especialista en ejercicio de la Universidad de Helsinki, y Jarmo Heiskanen, fisiólogo, explican qué sucede en nuestro cuerpo en diferentes momentos de nuestra vida y qué tipo de actividad física será especialmente beneficiosa.

20 años: máxima vitalidad

A la edad de veinte años, una persona está en la cima de su forma física. Si no padece enfermedades crónicas y lleva un estilo de vida relativamente saludable, puede mantenerse en buena forma fácilmente: su metabolismo es normal, sus músculos funcionan perfectamente, se recupera rápidamente del ejercicio.

Si durante este período te sientas en el sofá, entonces será más fácil ponerse en forma que a los 50 años.

La resistencia se está desarrollando muy bien. Si, por ejemplo, le gusta trotar u otros deportes que requieren resistencia, entonces a la edad de 20 años puede mejorar sus resultados.

Dado que el cuerpo aún se está desarrollando en algunos aspectos, el estilo de vida jugará un papel especial en las características físicas que desarrolle. A los 20, está sentando las bases para las próximas décadas.

Por ejemplo, si practicas regularmente algún tipo de deporte a la edad de 20 años, los movimientos se conservarán en la memoria muscular. Este deporte le resultará fácil en una edad posterior, incluso si toma descansos. El deporte también tiene un efecto positivo en el cerebro. Por ejemplo, un buen nivel de resistencia puede aumentar el hipocampo, responsable de la memoria y el aprendizaje. Las personas que están involucradas en un trabajo mental intenso, por ejemplo, los estudiantes, deben practicar deportes en la naturaleza: esto ayudará a aliviar el estrés y vigorizará.

30 años: mantente en forma

Una persona de 30 años puede entrenar de la misma manera que una de 20, pero la edad comienza a recordarse a sí misma: el metabolismo comienza a disminuir, la masa muscular comienza a disminuir y la movilidad empeora. La resistencia aeróbica también comienza a disminuir gradualmente.

Los cambios relacionados con la edad son todavía pequeños y la actividad física puede retrasar el deterioro de diversas características. A la edad de 30 años, será útil realizar varios entrenamientos, tanto para los músculos como para la resistencia, así como para desarrollar la velocidad y la fuerza máxima. El entrenamiento intenso puede continuar y la recuperación es rápida.

La vida cotidiana de una persona de 30 años suele ser agotadora. Muchos siguen una carrera o tienen hijos. Ponerse en buena forma le ayuda a sobrellevar la sobrecarga. En las mujeres, los cambios hormonales y el embarazo a menudo ocurren durante este período.

Si el trabajo duro o el cuidado de niños pequeños le quita toda la energía, no debe hacer demasiado ejercicio. Hacer ejercicio sin interrupción o esfuerzo excesivo es perjudicial para el cuerpo.

40 años: necesita controlar su salud

A los 40 años suelen aparecer los primeros cambios relacionados con la edad. El metabolismo y el trabajo de las hormonas se ralentizan más que antes y, por lo tanto, los kilos de más se acumulan más fácilmente.

El envejecimiento del cuerpo comienza a manifestarse en el trabajo del sistema musculoesquelético. El cuerpo comienza a acortarse y la masa ósea comienza a encogerse, especialmente en las mujeres.

Las personas de 40 años sufren lesiones deportivas con mayor facilidad que las personas más jóvenes. Por ejemplo, el tendón de Aquiles puede romperse más fácilmente durante los juegos de pelota que antes. La capacidad del cuerpo para recuperarse también se ralentiza. Por lo tanto, el calentamiento y enfriamiento a esta edad es especialmente importante.

Muchas personas comienzan a cambiar su estilo de vida durante estos años: comienzan a hacer ejercicio con más determinación, cambian su dieta o reducen su consumo de alcohol. Un deporte variado será beneficioso. Es necesario realizar un entrenamiento no solo para la resistencia y el fortalecimiento muscular, sino también para la coordinación de movimientos y la destreza.

Ahora será útil realizar un examen médico, para conocer los indicadores de presión arterial, azúcar en sangre y niveles de colesterol, ya que a esta edad suelen comenzar a subir. Con la ayuda de un estilo de vida bien construido, puede prevenir enfermedades que pueden desarrollarse más adelante.

50 años: ya no vale la pena posponer la inscripción al gimnasio

A los 50, la estructura del cuerpo cambia. La masa muscular y ósea se está reduciendo aún más rápido que antes, lo que incluso puede hacer que pierda peso. Sin embargo, hay más grasa en el cuerpo. Si come de la misma manera que antes y se mueve menos, aumentará de peso fácilmente. Por lo general, muchas personas mejoran la cintura.

Aproximadamente a los 50 años, los músculos se debilitan significativamente. Debido al envejecimiento, la actividad y la estructura de las células musculares se debilitan, la elasticidad de los tejidos disminuye. La reacción y la destreza se ralentizan, lo que se asocia con una ralentización en el paso de los impulsos nerviosos.

La fuerza muscular disminuye más rápidamente en las mujeres que en los hombres. La menopausia afecta la función hormonal y la fuerza muscular asociada.

Durante este período, también aumenta el riesgo de desarrollar osteoporosis.

Según muchos estudios, debes empezar en el gimnasio al menos con 55 años. Dos veces por semana es una gran opción. Los ejercicios ligeros de torsión o fortalecimiento en el gimnasio y en los juegos de raqueta y el ejercicio en superficies irregulares beneficiarán su columna vertebral. Es mejor trabajar en el equilibrio con regularidad.

El ejercicio ayudará a sobrellevar bien los cambios en el cuerpo. El flujo sanguíneo aumentará, lo que ayudará a hacer frente, por ejemplo, a los sofocos.

60: Fortalece los músculos de tus muslos, recuerda descansar

Un hombre de 60 años puede estar tan en forma como cuando era joven.

Si hace ejercicio, come alimentos saludables y no fuma, es posible que los cambios relacionados con la edad no aparezcan en su cuerpo.

Mantener la fuerza muscular es una prioridad máxima a los 60 años. Es especialmente importante mantener los músculos de los muslos en buenas condiciones porque el equilibrio se vuelve más difícil con la edad. Cuanto más tensas estén las caderas y las piernas, más fácil le resultará mantener el equilibrio. También es necesario entrenar la movilidad de la parte superior del cuerpo: por ejemplo, levante los brazos por los lados hacia arriba.

La fuerza muscular, la velocidad y el equilibrio se desarrollan mejor en el gimnasio, pero cualquier tipo de ejercicio servirá. A esta edad, los deportes ya no son tan fáciles como solían ser. La resistencia puede permanecer en un buen nivel, pero la velocidad a menudo se reduce.

Después de los 60 años, varias enfermedades suelen empeorar. El estilo de vida y la actividad física te ayudarán a combatir las dolencias, pero tampoco debes olvidarte de los medicamentos importantes. En el caso de enfermedades graves, la fuerza y la resistencia muscular acumuladas serán una gran ventaja. Sin embargo, la disminución de la agudeza visual puede aumentar el riesgo de caídas.

Descansar lo suficiente es importante. Muchas personas de 60 años duermen peor que cuando eran jóvenes, ya que ocurren cambios estructurales en el cerebro que interrumpen el sueño. Una mala noche de sueño se puede compensar descansando durante el día. La carga en el cerebro también es importante: es útil para aprender idiomas o resolver Sudoku. Las personas que hacen ejercicio al menos con moderación tienen una corteza cerebral más gruesa que las que hacen poco ejercicio.