Los 13 mejores hábitos para todos que la ciencia vincula con la longevidad

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 16:02

Mucha gente piensa que la esperanza de vida está determinada por la genética. Sin embargo, los genes juegan un papel mucho menor de lo que se pensaba originalmente. Los factores ambientales, así como la dieta y el estilo de vida, son fundamentales. Aquí hay trece buenos hábitos que muchos estudios han encontrado que aumentan la probabilidad de una vida larga.

Evite comer en exceso

La relación entre el número de calorías consumidas y la esperanza de vida es actualmente de gran interés para los científicos. Los estudios en animales muestran que reducir la ingesta diaria de calorías entre un 10 y un 15 por ciento puede ayudar a maximizar la longevidad. Los estudios de estilo de vida de conocidos centenarios también han encontrado un vínculo entre una menor ingesta de calorías, una vida útil más larga y una probabilidad relativamente baja de enfermedad.

Además, restringir la ingesta de calorías puede ayudarlo a reducir el exceso de peso corporal y la grasa abdominal, factores asociados con el acortamiento de su vida útil. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que la restricción excesiva de la ingesta de calorías durante un período prolongado suele ser inestable y puede provocar efectos secundarios negativos como aumento del hambre, disminución de la temperatura corporal y disminución de la libido.

Sin embargo, aún no se comprende por completo si limitar la ingesta de calorías es un camino directo para retrasar el envejecimiento y prolongar la vida.

Come más nueces

Las nueces son una fuente de energía ideal. Son ricas en proteínas, fibra, antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos. Además, son una excelente fuente de varias vitaminas y minerales clave como cobre, magnesio, potasio, ácido fólico y niacina, así como vitaminas B6 y E.

Varios estudios muestran que los frutos secos tienen un efecto beneficioso en el cuerpo al prevenir enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, inflamación, diabetes, síndrome metabólico, exceso de grasa abdominal e incluso algunas formas de cáncer. Uno de estos estudios encontró que las personas que comen nueces al menos tres veces por semana tenían un 39 por ciento menos de riesgo de muerte prematura en comparación con los controles.

Del mismo modo, dos estudios recientes que involucraron a más de 350,000 personas encontraron que aquellos que comen nueces tenían un 27 por ciento menos de riesgo de morir durante el período de estudio. Sin embargo, la mayor reducción del riesgo se observó en aquellos que consumían frutos secos a diario.

Incluya la cúrcuma en su dieta

Cuando se trata de las llamadas estrategias anti-envejecimiento, la cúrcuma es una gran opción. El hecho es que esta especia contiene un potente compuesto biológicamente activo llamado curcumina. Gracias a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, se cree que la curcumina ayuda a mantener la función normal del cerebro, el corazón y los pulmones, y protege al cuerpo del cáncer y ciertas enfermedades relacionadas con la edad.

Se encontró que el uso de curcumina está asociado con un aumento en la esperanza de vida tanto en insectos como en ratones. Sin embargo, estos resultados no siempre han sido reproducibles y actualmente no hay estudios en humanos. Sin embargo, la cúrcuma ha sido muy apreciada y consumida ampliamente en la India durante miles de años y se considera segura.

Consume más alimentos de origen vegetal

Comer una amplia variedad de alimentos vegetales como frutas y verduras, nueces y semillas, cereales integrales y frijoles puede reducir el riesgo de enfermedades y prolongar la vida.

Por ejemplo, muchos estudios han relacionado una dieta rica en plantas con un riesgo reducido de muerte prematura, así como de cáncer, síndrome metabólico, depresión y deterioro cerebral. Estos efectos se atribuyen a los nutrientes y antioxidantes que se encuentran en los alimentos vegetales, incluidos los polifenoles, carotenoides, ácido fólico y vitamina C.

Algunos estudios han vinculado las dietas vegetarianas y veganas, que naturalmente incluyen mayores cantidades de alimentos de origen vegetal, con una reducción del 12 al 15 por ciento en el riesgo de muerte prematura. Los mismos estudios informaron una reducción del 29-52 por ciento en el riesgo de muerte por cáncer, enfermedades cardiovasculares, renales y hormonales.

Al mismo tiempo, algunos estudios han encontrado que un mayor riesgo de muerte prematura y la aparición de ciertas enfermedades está asociado con el consumo excesivo de carne. Sin embargo, otros estudios informan de la ausencia o el grado insignificante de dicha conexión, y las consecuencias negativas, aparentemente, están asociadas con el uso de productos semiacabados principalmente cárnicos.

Los vegetarianos y veganos tienden a ser más conscientes de la salud que los consumidores de carne, y esto puede ser parte de la explicación de los hallazgos de los científicos. Sin embargo, es muy probable que comer alimentos de origen vegetal tenga un efecto beneficioso sobre la salud y la longevidad.

Mantente físicamente activo

Como era de esperar, la actividad física puede mantenerlo saludable y prolongar su vida. Solo 15 minutos de ejercicio al día pueden ayudarlo a lograr resultados positivos que le proporcionarán tres años adicionales de vida. Además, el riesgo de muerte prematura se puede reducir en un 4 por ciento con cada 15 minutos adicionales de actividad física diaria.

Recientemente se publicó un estudio que muestra que el riesgo de muerte prematura se redujo en un 22 por ciento en las personas que hicieron ejercicio, incluso si lo hacían menos de los 150 minutos recomendados por semana. Aquellos que siguieron esta recomendación tenían un 28 por ciento menos de "probabilidades" de morir antes de tiempo. Y para los entusiastas del fitness más dedicados, que dedicaron más de 150 minutos a la semana al ejercicio, la cifra fue del 35 por ciento.

Finalmente, hay algunos estudios que relacionan la actividad física alta con una reducción del cinco por ciento en el riesgo de muerte prematura en comparación con la actividad baja a moderada.

No fume

El tabaquismo está estrechamente relacionado con muchas enfermedades y la muerte prematura. En igualdad de condiciones, las personas que fuman pueden perder hasta 10 años de vida y tienen tres veces más probabilidades de morir prematuramente que las que nunca han fumado un cigarrillo. Tenga en cuenta que nunca es demasiado tarde para dejar de fumar.

Un estudio encontró que las personas que dejan de fumar antes de los 35 años pueden prolongar su vida por más de 8 años. Dejar de fumar a los sesenta años puede prolongar la vida hasta 4 años. Sin embargo, de hecho, incluso a los ochenta años no es demasiado tarde para hacer esto.

Limite su consumo de alcohol

Beber grandes cantidades de alcohol se asocia con enfermedades del hígado, corazón y páncreas y un mayor riesgo general de muerte prematura. Al mismo tiempo, el consumo moderado se asocia con una disminución en la probabilidad de múltiples enfermedades, así como una reducción del 18 por ciento en el riesgo de muerte prematura.

El vino se considera especialmente saludable por su alto contenido en antioxidantes polifenólicos. Los resultados de un estudio de 29 años muestran que los hombres que prefieren el vino tienen un 34 por ciento menos de probabilidades de morir prematuramente que los que prefieren la cerveza o las bebidas espirituosas. Además, los científicos han descubierto que el vino es particularmente eficaz para proteger el cuerpo contra enfermedades cardíacas, diabetes, trastornos neurológicos y síndrome metabólico.

Para mantener un consumo moderado de alcohol, se recomienda que la mujer se limite a una o dos raciones al día (equivalente a 25-50 ml de aguardiente) y un máximo de siete raciones a la semana. Los hombres deben limitarse a un máximo diario de tres porciones (75 ml de licor fuerte) o 14 porciones por semana.

Es importante señalar que actualmente no existe ninguna investigación creíble que demuestre que los beneficios del consumo moderado de alcohol sean mayores que la abstinencia. En otras palabras, no hay razón para empezar a beber si no ha consumido alcohol normalmente hasta ahora.

Priorice su satisfacción con la vida

Sentirse feliz puede aumentar drásticamente su esperanza de vida. Un estudio sobre este tema encontró que las personas que estaban satisfechas con sus vidas mostraban constantemente un 3,7 por ciento menos de riesgo de muerte prematura durante los cinco años del experimento.

El estudio, que involucró a 180 monjas católicas, incluyó un análisis de sus propias evaluaciones de satisfacción con la vida y felicidad cuando ingresaron por primera vez al monasterio, y luego identificaron la relación entre estos indicadores y la longevidad. Aquellos que se sentían más felices a los 22 tenían 2,5 veces más probabilidades de seguir con vida 60 años después.

Finalmente, una revisión de 35 estudios diferentes encontró que las personas felices viven en promedio un 18 por ciento más que sus contemporáneos menos felices.

Evite el estrés y la ansiedad crónicos

La ansiedad y el estrés pueden acortar su vida de manera significativa. Por ejemplo, se informa que las mujeres que sufren de estrés o ansiedad tienen el doble de probabilidades de morir de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares o cáncer de pulmón. Asimismo, los hombres que están constantemente bajo estrés tienen un riesgo tres veces mayor de muerte prematura que aquellos que pueden relajarse.

Si está experimentando estrés, la risa y el optimismo pueden ser dos ingredientes clave para lidiar con el estrés. La investigación muestra que las personas pesimistas tienen un 42 por ciento más de riesgo de muerte prematura que los optimistas. Dicho esto, tanto la risa como una perspectiva positiva de la vida pueden reducir el estrés y, por lo tanto, aumentar potencialmente la probabilidad de longevidad.

Amplíe y apoye su círculo social

Los científicos creen que tener conexiones sociales saludables puede ayudar a una persona a vivir un 50 por ciento más. De hecho, la presencia de solo tres conexiones sociales, como muestra el análisis de datos estadísticos, puede reducir el riesgo de muerte prematura en más de tres veces en comparación con la soledad total.

La investigación también ha relacionado la presencia de redes sociales saludables con cambios positivos en el corazón, el cerebro, las hormonas y el sistema inmunológico que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Un círculo social fuerte puede ayudarlo a lidiar con el estrés con mayor facilidad, lo que puede explicar en parte el impacto positivo de este factor en la esperanza de vida.

Finalmente, un estudio llevó a los científicos a concluir que brindar apoyo a otros puede ser incluso más beneficioso que recibirlo. En otras palabras, al aceptar la ayuda y el cuidado de amigos y familiares, debe recordar devolverles el dinero en especie.

Trate de ser más concienzudo

Conciencia significa la capacidad de una persona para ser responsable, serena, organizada, eficiente y decidida. Según los datos de un estudio de varios años de 1,500 niños y niñas, aquellos que eran percibidos como asertivos, organizados y disciplinados vivieron en promedio un 11 por ciento más que sus compañeros menos conscientes.

Las personas concienzudas tienden a tener menos presión arterial alta y trastornos psiquiátricos, y tienen un menor riesgo de diabetes y problemas cardíacos y articulares. Esto puede deberse en parte al hecho de que las personas conscientes tienen menos probabilidades de arriesgar su vida y responder de manera menos negativa a los factores estresantes, y tienen más probabilidades de llevar una vida profesional exitosa y asumir la responsabilidad de su salud.

La conciencia se puede desarrollar en cualquier etapa de la vida a través de pequeños pasos, como limpiar regularmente su escritorio, adherirse a un plan de trabajo planificado y ser puntual en el trato con las personas.

Bebe café o té

Beber café y té se ha relacionado con un riesgo reducido de ciertas enfermedades crónicas. Por ejemplo, los polifenoles y las catequinas del té verde pueden reducir el riesgo de cáncer, diabetes y enfermedades cardiovasculares. Asimismo, beber café se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y ciertos cánceres y enfermedades cerebrales como el Alzheimer y el Parkinson.

Además, las personas que beben café o té con regularidad tienen la ventaja de un 20-30 por ciento menos de riesgo de muerte prematura en comparación con las que no lo hacen.

Por supuesto, debe tenerse en cuenta que cualquier beneficio para la salud puede ser fácilmente "compensado" por un exceso de edulcorantes o sabores artificiales. Recuerde también que beber demasiada cafeína puede provocar insomnio, por lo que debe limitar su consumo de café a 400 miligramos, o aproximadamente cuatro tazas al día.

También vale la pena señalar que la cafeína generalmente deja de actuar por completo dentro de las 6 horas posteriores a la ingestión. Por lo tanto, para aquellos que tienen problemas para dormir lo suficiente, es mejor posponer el consumo de bebidas estimulantes para una fecha anterior.

Duerma sano

El sueño es fundamental para regular la función celular y ayuda al cuerpo a recuperarse. Investigaciones recientes han demostrado que es muy probable que la longevidad esté relacionada con los patrones regulares de sueño. En particular, se trata de acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora.

La duración del sueño también parece jugar un papel importante. Dormir demasiado poco o demasiado tiempo tiene un impacto negativo. Por ejemplo, dormir menos de 7 horas por noche se asocia con un 12 por ciento más de riesgo de muerte prematura, mientras que dormir más de 8 horas por noche también puede reducir la esperanza de vida en un 38 por ciento.

La falta de sueño puede contribuir al desarrollo de inflamación, aumentar el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y obesidad. Todo esto está directamente relacionado con la reducción de la esperanza de vida. Por otro lado, el sueño excesivo puede estar asociado con depresión, inactividad física y afecciones médicas no identificadas que también tienen un impacto negativo en la esperanza de vida.

A muchos les puede parecer que la longevidad está fuera de nuestro control, pero muchos buenos hábitos pueden ayudar a una persona a mantenerse saludable y vivir más tiempo. Estos incluyen ejercicio, buena nutrición y sueño adecuado.