¿Cómo controlar tu cuerpo con una respiración adecuada?

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 16:02

La respiración está directamente relacionada con el trabajo y el estado del sistema nervioso. Es por eso que los ejercicios de respiración para calmar los nervios son tan comunes y efectivos. Muchos de estos forman la base de las prácticas de respiración de yoga. Pero no es necesario tener conocimientos especiales para aprender a respirar correctamente, deshacerse del estrés, el insomnio y el esfuerzo excesivo.

¿Qué es respirar para relajarse?

La base de cualquier ejercicio de respiración será un ritmo estrictamente definido. Debe saber que el efecto del ejercicio en el cuerpo también cambia según la frecuencia y la velocidad, la profundidad de la respiración y la duración de los períodos de retención de la respiración. Empezando a respirar rápido, superficialmente, inhalando pequeñas dosis de oxígeno, no conseguirás la tranquilidad. Por el contrario, el sistema nervioso recibirá un incentivo para trabajar más duro.

Respirar para relajarse

Cualquier método de respiración que le ayude a calmarse se basa en una respiración profunda y mesurada. Con su ayuda, no solo se produce el llenado absoluto de aire de los pulmones, sino también el enriquecimiento con oxígeno de todos los tejidos y células del cuerpo. Ayuda a normalizar la presión arterial, alivia la tensión muscular, estimula la función cerebral adecuada y ayuda a relajar el sistema nervioso.

El ritmo correcto al realizar ejercicios de respiración para calmarse se logra mediante ciertos intervalos de retención de la respiración, tanto antes como después de la exhalación. Es importante darle al cuerpo la oportunidad de adaptarse entre los ejercicios realizados, que son diferentes en sus técnicas y requieren cierta habilidad.

La gimnasia respiratoria se divide en cuatro opciones:

- llenando la parte superior de los pulmones con oxígeno, las respiraciones se llevan a cabo debido al movimiento de las clavículas;

- respirar con el pecho, cuando hay una "apertura" y "compresión" de las costillas;

- inhalar con la ayuda del abdomen - "respiración abdominal"; gracias a dicha inhalación y exhalación, el diafragma se mueve, los órganos internos se masajean y aumenta la saturación de oxígeno de la sangre;

- respiración ondulante, cuando están involucradas las tres áreas indicadas.

Con base en estas opciones para inhalar y exhalar, se crean técnicas de respiración adicionales para calmar los nervios y fortalecer el sistema nervioso.

Reglas de ejercicio para calmar los nervios

Al elegir ejercicios de respiración simples para que se calme, vale la pena recordar las reglas básicas que están involucradas en cualquier técnica. El incumplimiento de tales reglas conducirá a la falta del resultado deseado.

Cualquier ejercicio de respiración debe realizarse de pie o acostado, de modo que la espalda esté absolutamente recta.

Es mejor respirar con los ojos cerrados, recurriendo a la técnica de la meditación, presentando imágenes y paisajes agradables.

Es importante concentrarse completamente en el proceso de inhalar y exhalar, que al principio deberá controlarse conscientemente. Gradualmente, el control consciente ya no será necesario, sin embargo, la concentración aún debe estar en el proceso de respiración.

Es necesario no solo despejar la mente de pensamientos negativos, sino también relajar completamente todos los músculos. La relajación debe fluir suavemente desde la punta de los dedos hacia arriba. Se debe prestar especial atención a los hombros, el cuello y la cara. En estos lugares, los músculos experimentan una tensión significativa.

Necesita hacer ejercicios para calmar los nervios de 5 a 10 veces. No se esfuerce demasiado. Antes de pasar a la siguiente técnica, vale la pena esperar un poco para permitir que el cuerpo se adapte.

En el proceso de inhalación, debe imaginar cómo todo el cuerpo, junto con el oxígeno, se llena de nueva energía limpia y tranquilidad. Al exhalar, es necesario "expulsar" la tensión acumulada dentro de ti.

En algunos casos, será útil repetirse en el proceso de ejercicios de respiración los siguientes ajustes: “Estoy tranquilo”, “Me estoy calmando”, “Estoy relajándome”, “Estoy tranquilo”, etc. Se debe evitar la partícula “no” en las formulaciones y, en general, un contexto negativo, así como el tiempo futuro, por ejemplo, “no estoy preocupado”, “pronto me calmaré”.

Ejercicios de respiración sencillos

El primer conjunto de técnicas se basa en respirar por la nariz. El ejercicio debe comenzar con una exhalación completa.

Respiración compleja

Respirando en el estómago. Con una respiración profunda, el vientre se "infla", con una exhalación pausada, se cae. La inhalación se lleva a cabo durante 3-4 segundos, luego debe contener la respiración durante 2 segundos y exhalar durante 4-5 segundos. El intervalo entre respiraciones es de 2-3 segundos.

Respiración torácica. Al inhalar, las costillas se "abren", al exhalar, se "encogen". El plazo de entrega es el mismo que en la primera etapa.

Respirando con las clavículas. Al inhalar, las clavículas se elevan, al exhalar, caen. Los intervalos y el tiempo de ejecución son los mismos.

Respiración ondulada. La inhalación va de abajo hacia arriba: abdomen, pecho, clavículas. Exhala - de arriba hacia abajo: clavícula, pecho, abdomen. La etapa final debe llevarse a cabo de forma especialmente mesurada.

Respirar para activar los hemisferios cerebrales

La técnica se lleva a cabo mediante pinzamiento alternativo de las fosas nasales. Solo está involucrada la mano derecha. El pulgar se aplica a la fosa nasal derecha, el dedo meñique a la izquierda. La inhalación tranquila y la exhalación completa se realizan alternativamente en un lado de la nariz. Con una fosa nasal derecha pinzada, se estimula el hemisferio izquierdo, con una pinza izquierda, el derecho.

Respiración "somnolienta"

Le permite no solo relajarse, sino también superar el insomnio.

La técnica de realizar el ejercicio para calmar los nervios es muy sencilla: se realizan inhalaciones y exhalaciones suaves y sin prisas durante 5 minutos, con concentración en el proceso respiratorio, escuchando las sensaciones internas. Para que este ejercicio sea más efectivo, coloque las palmas de las manos en el área del plexo solar. Se requiere respirar tanto en el estómago como en el pecho.

Para liberar estrés

Es necesario tomar una respiración corta y relativamente profunda. Luego contenga la respiración durante 4 segundos y exhale completa, profundamente y durante mucho tiempo. A esto le sigue un descanso de 5 segundos antes del próximo llenado de los pulmones con oxígeno.

Respiración relajante y despejada

En esta técnica de respiración, los brazos están nuevamente involucrados. Es necesario poner una palma en la frente y la otra en la parte posterior de la cabeza. Esta posición ayudará a aumentar el flujo sanguíneo en estos lóbulos de la cabeza, ayudando a despejar la mente y la mente de la ansiedad y la tensión, abriendo nuevas formas de lidiar con el estrés. Sin quitar las palmas, la inhalación y la exhalación medidas se realizan con una breve retención de la respiración entre ellas.

Respiración que relaja la mente

El segundo complejo se basa en inhalar por la nariz y exhalar por la boca. También es necesario iniciarlo con una exhalación completa.

Primer ejercicio

Después de respirar profundamente, debe realizar una exhalación profunda e intensificada a través de los labios fuertemente comprimidos. En este caso, la exhalación se realiza en porciones, el aire se "expulsa" desde el interior.

Ejercicio dos

Aquí es necesario inducir un bostezo "artificial".

Abriendo la boca lo más ampliamente posible para que sienta la tensión en la mandíbula inferior, debe respirar suavemente, sintiendo que los pulmones se llenan de aire. Aguante la respiración durante 2 segundos y luego exhale lenta y lentamente.

Tercer ejercicio

Tomando una respiración completa sin contener la respiración, el aire se libera a través de la boca abierta. En este caso, los labios se doblan en círculo. La exhalación se realiza en porciones, en tirones. La etapa inicial de exhalación es la más larga, y el aire que sale gradualmente de los pulmones debería reducirse cada vez más. Una vez finalizado, debe esperar de 5 a 10 segundos y repetir el ejercicio de respiración nuevamente.

Al dedicar de 5 a 10 minutos al día a ejercicios de respiración para calmarse, puede normalizar el funcionamiento del sistema nervioso, mientras satura el cerebro y todo el cuerpo con oxígeno. Esto ayudará no solo a combatir los "nervios" y el estrés, sino que también contribuirá a la normalización del estado de ánimo, la claridad de conciencia y aliviará muchos problemas de salud.