Vitaminas: ¿qué papel juegan y dónde conseguirlas?

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 16:02

La deficiencia real de vitaminas, o la ausencia total de las vitaminas necesarias en la dieta, no es tan común, pero la hipovitaminosis, una ingesta insuficiente de vitaminas, es muy común.

Las vitaminas son sustancias orgánicas complejas. Hay 13 de ellos, y los obtenemos principalmente de la comida. El cuerpo humano puede sintetizar solo las vitaminas PP y D. Por ejemplo, la vitamina D3 se sintetiza en el cuerpo humano bajo la influencia de la radiación ultravioleta.

Una molécula de esta o aquella vitamina siempre tiene la misma estructura, ya sea creada por la naturaleza o artificialmente.

En el cuerpo, las vitaminas actúan con mayor frecuencia como coenzimas o sustratos de enzimas importantes. La falta de ellos conduce a disfunciones en el cuerpo, empeora el metabolismo y nos sentimos mal.

En total, alrededor del 14% de los adultos y el 16,8% de los niños mayores de cuatro años en Rusia reciben todas las vitaminas, dice Vera Kodentsova, Doctora en Ciencias Biológicas, Profesora, Jefa del Laboratorio de Vitaminas y Minerales en el Centro Federal de Investigación para Nutrición y Biotecnología. Pero la falta de varias vitaminas a la vez, o polihipovitaminosis, es experimentada en Rusia por el 22% de los adultos y el 39,6% de los niños.

Mito urbano # 1

Mucha gente está segura de que si toma vitaminas en tabletas, el cuerpo será "perezoso" y empeorará al absorberlas de los alimentos. Esto es un mito, aunque hay algo de verdad en él. Las vitaminas agregadas se absorben mejor que las vitaminas unidas en los alimentos.

Contrariamente a la creencia popular, las vitaminas no son suficientes para todo el año, no solo en primavera. Kodentsova llama a la razón principal de la desnutrición por hambre de vitaminas: exceso de calorías, pero insuficiente en vitaminas. Yulia Ageeva, química y gerente del Departamento de Ingredientes de Alimentos de BASF, menciona que esto se debe en parte al procesamiento y método de cocción, la inaccesibilidad de ciertos productos y la ingesta inadecuada de antibióticos.

“Hay grupos especiales de riesgo que, además de las deficiencias que son comunes a todos, tienen deficiencias en otras vitaminas. Vitamina A: en mujeres embarazadas (tercer trimestre), residentes del norte de Rusia con tuberculosis; vitamina E: en trabajadores de empresas industriales con condiciones de trabajo perjudiciales, estudiantes universitarios; folatos (B9, ácido fólico y sus derivados) en estudiantes obesos; vitamina B12, para vegetarianos”, dice Kodentsova.

A cayó, B desapareció

Muy a menudo, los residentes de Rusia carecen de vitaminas D, B2 y betacaroteno (el precursor de la vitamina A), señala Kodentsova. La falta de vitamina D es típica de todos los países del hemisferio norte, desde Rusia hasta América del Norte, dice Yulia Ageeva de BASF. La falta de vitamina D conduce a un deterioro del metabolismo del calcio y a la osteoporosis. Y por el contrario, una cantidad suficiente de ellos aumenta la resistencia del cuerpo a las enfermedades, fortalece el sistema inmunológico, previene el desarrollo de cáncer, enfermedades cardiovasculares e incluso salva de la depresión y mejora el estado de ánimo, dice Kodentsova.

“La principal fuente de vitamina B, por regla general, son los cereales”, añade Ageeva, “y dado que utilizamos harina de primera calidad para hornear, ya está muy agotada en la composición de este grupo de vitaminas. Cada paso de la purificación de la harina reduce la concentración de vitamina B. La E también es una vitamina muy importante que está presente en todas las células del cuerpo, es un antioxidante muy importante. La falta de ella también puede ser un problema grave. Está presente en el aceite vegetal, pero si el aceite es altamente procesado, refinado, habrá menos allí.

Mito urbano # 2

"¡Come fruta, tienen muchas vitaminas!" No te disuadimos de las manzanas, peras y otras frutas, pero recuerda: las verduras y frutas contienen principalmente caroteno (un precursor de la vitamina A), otros carotenoides, vitamina C (ácido ascórbico) y folatos, vitamina K1. Pero las vitaminas de los grupos B y D se encuentran principalmente en productos animales: productos lácteos, cárnicos, avícolas y de cereales.

La buena noticia es que tenemos suficiente vitamina C en promedio. Solo el 1-2% de la población experimenta un déficit, dice Kodentsova. Esto puede explicarse por el hecho de que muchos de nosotros comemos frutas y verduras frescas durante todo el año, y el chucrut es una buena fuente de esta vitamina.

Por supuesto, no solo los países del norte padecen hambre de vitaminas. En África y el sudeste asiático, señala Ageeva, existe una grave deficiencia de vitamina A. Se encuentra principalmente en productos animales (huevos, hígado), que a menudo los habitantes de estas regiones no pueden pagar debido a la pobreza. Las verduras y frutas contienen el precursor de la vitamina A, el betacaroteno, 6 μg de los cuales corresponden a 1 μg de vitamina A. Pero solo se puede convertir en vitamina en determinadas condiciones.

Todo debería estar bien

En la mayoría de los países del mundo, se ha desarrollado la ingesta diaria recomendada de vitaminas. Se revisan y actualizan periódicamente. En Rusia, las normas adoptadas en 2008 están actualmente en vigor. En comparación con las normas anteriores, ya recomiendan consumir más vitaminas C, E y ácido fólico. Y la vitamina A, por el contrario, es menor.

El contenido de vitaminas en el cuerpo se puede determinar de dos formas. Primero, calcule la cantidad y el tipo de alimentos que consumimos cada día y, en base a esto, calcule cuántas y qué vitaminas y minerales ingresan al cuerpo. Pero este no es el método más exacto. El contenido de vitaminas y minerales en un mismo alimento puede variar incluso dependiendo de la composición del suelo en el que crecieron. Además, el método de cocción influirá mucho. Por ejemplo, si las patatas se hierven con la piel, perderán la mitad de vitamina C que las peladas.

Mito urbano # 3

¿Es posible abastecerse de vitaminas en verano con un año de antelación? Por desgracia, es más probable que no que sí. Durante un tiempo, solo cuatro vitaminas liposolubles pueden circular en el cuerpo: A, D (obtenemos D3 en parte del sol), E y K. Se pueden "almacenar". Pero el resto de las vitaminas se excretan rápidamente del cuerpo.

La segunda y más confiable forma de averiguar qué nos falta y cuánto es evaluar el contenido de micronutrientes en la sangre y la orina y el estado de salud humana. Este es solo otro análisis de sangre, se "lee" como cualquier otro.

Todas las vitaminas que necesita se pueden obtener de los alimentos. Pero, como señala Kodentsova, para "completar" la norma diaria, lo más probable es que tenga que consumir unas 3000 kcal (o comer de acuerdo con una dieta muy, muy específica).

“La falta de vitaminas puede y debe reponerse tomando complejos vitamínicos que contengan al menos 10 vitaminas en dosis cercanas al 100% de la ingesta diaria recomendada, que se indica como porcentaje en la etiqueta”, asegura Kodentsova. “La segunda forma es incluir en la dieta alimentos enriquecidos con vitaminas: pan, productos lácteos, cereales para el desayuno, bebidas, una porción de los cuales contiene del 15 al 50% de la ingesta diaria recomendada de vitaminas”.

Pastilla útil

Entonces hay 13 vitaminas, todas son diferentes. Y artificialmente también se obtienen de diferentes formas, dice Ageeva.

Las vitaminas A y E se obtienen mediante síntesis química de varias etapas a partir de moléculas orgánicas más simples.

Y el material de partida para la vitamina D3 en forma de colecalciferol es, de repente, lana de oveja. De ella se obtiene la lanolina y este nutriente se obtiene por síntesis química.

Solo cuatro vitaminas se obtienen microbiológicamente. En primer lugar, se trata de las vitaminas C y B2 (riboflavina), que son "cocidas" por hongos similares a la levadura. La vitamina B12 se obtiene produciendo bacterias mediante síntesis bacteriana. Es natural que estos microorganismos secreten vitamina B12. Por ejemplo, en un intestino sano hay bacterias que también sintetizan esta vitamina, dice Ageeva. Y el D2 en forma de ergosterol, por ejemplo, es producido por hongos similares a las levaduras.

De forma muy simplificada, la obtención de vitaminas por un método microbiológico se puede imaginar como un enorme balde con un agitador en su interior, explica Ageeva. En su interior se ha creado un ambiente ideal para los productores: óptimo en cuanto a composición de gases, nutrición y temperatura.

“Idealmente, el propio microorganismo productor secreta la sustancia requerida. Pero sucede que la molécula de interés permanece dentro. Entonces tienes que conseguirlo, destruyendo las paredes celulares”, dice Ageeva.

Independientemente del origen de las vitaminas, es posible que el cuerpo no las absorba. Para que las vitaminas se absorban tanto de los alimentos como de una tableta, se deben crear ciertas condiciones. Por ejemplo, las vitaminas B y C son solubles en agua, mientras que A, D, E y K son solubles en grasa. Los primeros se absorben mejor con agua (la vitamina C a menudo se puede comprar en tabletas efervescentes en las farmacias), los segundos en un ambiente graso. Por tanto, las zanahorias (ricas en el precursor de la vitamina A) son realmente útiles para consumir hervidas y con crema agria.